"Потолок в доме" Монтаж натяжных потолков
и уточним детали
Какие мышцы работают при отжимании от стены
Отжимания от пола: анатомия упражнения, основные разновидности, какие мышцы качаются
Многие хотят иметь крепкую физическую форму и выглядеть красиво и атлетично. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или организовывать спортивный уголок у себя дома. В этом случае поможет прекрасное упражнение — отжимания от пола. Его можно выполнять без какого-либо дополнительного оборудования и спортивного инвентаря. Чтобы держать себя в форме, достаточно желания и грамотно составленной программы тренировки. Это упражнение является универсальным: выполнять его могут мужчины, женщины, дети, пожилые люди. В этой статье вы узнаете, какие мышцы качаются благодаря отжиманиям.
В чём польза отжиманий?
Отжимания от пола воздействуют на различные группы мышц. Упражнение влияет на развитие силовых показателей и увеличению мышечной массы. Существует несколько десятков разновидностей отжимания от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Например, если отжиматься с широко расставленными руками (широкий хват), то основная нагрузка будет приходиться на грудные мышцы. Если отжиматься с достаточно узким хватом, то больше всего будут прорабатываться трицепсы. Более подробно о разновидностях и их технике выполнения будет написано ниже.
Суть упражнения заключается в том, что вы принимаете строго горизонтальное положение параллельно полу лицом вниз. Далее вам необходимо опускать и поднимать своё тело, используя сгибательные и разгибательные движения рук. В классическом варианте это упражнение выполняется без использования дополнительных весов. Отжимания с отягощением практикуют только опытные спортсмены.
Основная польза упражнения — это увеличение мышечной массы определённых групп мышц, а также придание им рельефной формы. Упражнение способствует увеличению силы и выносливости. При регулярном выполнении отжиманий от пола в организме нормализуется обмен веществ, что положительно сказывается на общем состоянии человека и его самочувствии.
Также стоит отметить, что после 30 лет человеческое тело начинает терять мышечную массу: за год около 2% мышечной массы заменяется жиром. Выполнение упражнения позволит остановить потерю мышечной массы, развивается мускулатура, улучшить работу сердца и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, отжимания от пола способствуют улучшению осанки.
Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?
Это упражнение комплексно воздействует на тело. Какие мышцы качаются? Одновременно задействованы следующие группы мышц:
- хорошо прорабатываются верхние и нижние части мышц грудной группы;
- задействован трицепс обеих рук;
- передний и средний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса;
- прорабатывается передняя зубчатая мышца тела;
- верхние, нижние и боковые мышцы брюшного пресса;
- шея.
Отжимания комплексно воздействуют на разные мышечные группы
Давайте разберём каждую мышечную группу подробнее.
Грудные мышцы
При выполнении различных видов отжиманий грудные мышцы являются самыми часто задействованными. При выполнении подъёма и опускания тела именно большая грудная мышца воспринимает основную нагрузку. В повседневной жизни среднестатистического человека грудные мышцы практически не получают никакой нагрузки, поэтому очень быстро атрофируются. Отжимания от пола помогут активировать грудные мышцы и увеличить их в размере.
Трицепс
Трицепс отвечает за разгибание рук. Он является второй по важности мышцей, которая задействована при выполнении отжимания от пола. В зависимости от ширины хвата при выполнении упражнения будет меняться нагрузка на трицепс. Чем уже хват, тем больше нагрузка.
Дельтовидные мышцы плеча
Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков (задний, передний и средний). При выполнении отжиманий от пола часть нагрузки уходит на передний и средний пучок дельтовидных мышц плеча. Дельты помогают грудным мышцам поднимать тело при отжимании.
Передняя зубчатая мышца
При выполнении отжиманий эта малозаметная, но очень важная мышца человеческого тела, которая располагается в задней части грудины, работает и укрепляется.
Мышцы пресса
Пресс состоит из нескольких мышц, которые задействованы при выполнении упражнения. Именно пресс помогает держать ровное положение тела при выполнении отжимания, поэтому оно способно придать прессу определённую рельефность.
Шея
При выполнении отжимания от пола ваша голова должна находиться ровно, взгляд направлен строго в пол. Благодаря этому мышцы шеи тоже задействуются в работе.
Остальные мышечные группы (бицепс и мышцы спины) при отжимании задействованы в минимальной степени.
Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения
Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.
Отжимания классического типа
Самый распространенный тип отжимания от пола
Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:
- Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
- Ноги и спина — одна прямая линия.
- Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
- Стопы вместе или на ширине таза.
- На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
- С выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Широкий хват
Это упражнение прорабатывает грудные мышцы
Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:
- Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
- Локти должны быть направлены в стороны.
- Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
- Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
- При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
- Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.
Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы, то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.
Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц
Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц
Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность. Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка.
Средний хват
Отжимания такого типа направлены на проработку трицепсов
Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.
- Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
- Локтевые суставы должны быть направлены назад.
- Ноги вместе.
- При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
- Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
- Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.
Узкий хват
Хорошо прорабатывает трицепс и плечевой пояс
Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.
- Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
- Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
- При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.
Отжимания на одной руке
Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и мышцы пресса.
Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.
- Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
- Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
- Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
- Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.
Видео: 19 видов отжиманий от пола для новичков
Облегчённые разновидности отжимания
Новичкам со слабо развитой мускулатурой, особенно женщинам и людям преклонного возраста, бывает сложно выполнять отжимания классического типа, не говоря уже об усложнённых вариантах. Для них были разработаны облегчённые варианты отжимания.
Отжимания с колен
Подходит для девушек со слабо развитой мускулатурой
Техника выполнения аналогична классическому варианту, только ноги опираются не на носочки, а на колени. Ступни ног необходимо скрестить и поднять над полом. Рабочая нагрузка на основные мышечные группы в таком положении значительно снижена.
Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены
Это упражнение позволит укрепить мышцы и подготовить их к выполнению классических отжиманий.
Если отжимания от пола вам не даются, то можно начать с отжимания от стены.
Техника выполнения:
- Необходимо ровно встать перед стеной на расстоянии примерно одного шага от неё.
- Принимаем упор от стены.
- Расстояние между раками должно быть чуть шире уровня плеч.
- Пятки отрываем от пола и выполняем отжимания.
- При выполнении упражнения необходимо следить за ровностью вашего корпуса.
На что влияют усложнённые варианты отжимания
Отжимания с хлопком
Достаточно сложное упражнение для проработки грудных мышц
Эта разновидность упражнения помогает не только проработать мышцы, но и увеличить ловкость и общие силовые показатели.
- Ноги располагаются чуть уже ширины плеч, а руки приблизительно в 2 раза шире.
- Опускаем тело и мощным толчком выталкиваем его вверх.
- Отрываем ладони от пола и совершаем хлопок.
- Обратное приземление должно быть мягким.
- Руки должны работать ритмично и энергично.
Отжимания с весом
Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы
Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы и силовых показателей грудных мышц и трицепсов. Дополнительный вес позволяет достаточно глубоко прорабатывать мышечные группы. В качестве утяжелителей для упражнения можно применять специальные спортивные жилеты с гирьками или обычные рюкзаки с весом. Техника выполнения точно такая же, как и при классических отжиманиях. Начинать тренировки необходимо с маленьких весов (2–3 килограмма), постепенно увеличивая нагрузку. Ниже вы найдете поясняющее видео.
Видео: Основные разновидности отжиманий
Программа тренировки отжимания от пола для новичков
Если вы начинающий, то рекомендуется заниматься через день (3–4 раза в неделю), чтобы дать время вашим мышцам отдохнуть и восстановиться. На первоначальном этапе нельзя перенапрягать мышцы, можно получить серьёзную травму.
Программа тренировки для новичка может иметь следующий вид:
Первая тренировочная неделя:
- выполняем разминку;
- первый тренировочный подход — не более 8 отжиманий;
- второй тренировочный подход — не более 6 отжиманий;
- третий тренировочный подход — 5 отжиманий;
- четвёртый подход — 5 отжиманий;
- если есть ещё силы, то можно выполнить 2–3 подхода по 5 повторений;
- отдых между каждым подходом должен составлять 1–2 минуты.
Вторая тренировочная неделя:
- выполняем разминку;
- четыре подхода по 8 отжиманий с перерывами в 1–2 минуты между подходами.
Третья тренировочная неделя:
- выполняем разминку;
- четыре подхода по максимальному количеству повторений; отдых между подходами не более 1 минуты.
Последующие тренировочные недели вы можете составлять самостоятельно, постепенно увеличивая количество отжиманий в каждом подходе.
Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают
- При выполнении отжиманий в локтевых и плечевых суставах не должно быть дискомфортных ощущений. Суставы не должны скручиваться, для этого выбирайте максимально подходящее вам расположение ладоней.
- Отжимания требуют определённой гибкости, поэтому рекомендуется параллельно с занятиями развивать и её.
- Чтобы не повредить запястья, выполняйте качественную разминку перед каждым занятием. Кроме того, можно использовать специальные бинты или спортивные напульсники.
- Если вы планируете набрать мышечную массу и увеличить размеры мышц, то стоит обратить особое внимание на питание. Пища должна содержать достаточное количество белка и витаминов.
Видео: 3 самые серьёзные ошибки при выполнении отжиманий
Отжимания от пола – это хорошая альтернатива занятиям в тренажёрном зале с гантелями и штангами. Всего одно упражнение позволит вам поддерживать форму и увеличивать мышечную массу в домашних условиях. Это упражнение могут выполнять абсолютно все, независимо от уровня физической подготовки, пола и возраста. Регулярное выполнение отжиманий от пола способно помочь вам улучшить своё здоровье.
rulebody.ru
Отжимания от пола: какие мышцы качаются
Какие мышцы качаются при отжимании?
Выполняя упражнение, в работу одновременно включаются такие мышечные группы, как грудь, дельты, трицепс, брюшные мышцы, шея и передняя зубчатая мышца. Развивается сила и выносливость не только у мужчин, но и у женщин.
Это упражнение одинаково эффективно для всех. Его выполняют не только новички, оно находится в арсенале и опытных атлетов.
Если отжиматься технично, работая лопатками, можно выработать правильную осанку.
Техника отжиманий весьма проста, основной принцип заключается в том, что при помощи рук нужно поднимать и опускать свое тело. Варьируя нагрузку на различные мышечные пучки, можно достигать положительных результатов.
А теперь детально разберемся, какие мышцы задействованы и растут:
- Грудные. При выполнении классических и наклонных отжиманий, именно эта мышечная группа берет на себя большую часть работы. А если максимально широко расставить руки, то грудь будет забирать на себя практически всю работу. Многие парни хотят иметь красивую и мужественную грудь. Девушкам подтянутые грудные мышцы также пойдут на пользу, придадут груди объем и слегка приподнимут её. В отжиманиях они качаются за счет толкающих движений – опускания и поднимания.
- Трицепс. На него приходится часть веса тела в процессе работы. В зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Данная мышца ответственна за разгибание руки. Именно она формирует большие руки, а не как ошибочно многие полагают – бицепс. Потому как занимает 2/3 части руки.
- Плечи (дельта). При жимах штанги и отжиманиях передний пучок дельты получает максимум нагрузки. Чтобы сместить акцент на средний и немного задний, необходимо поменять положение тела.
- Передняя зубчатая. Основная задача – движения и стабилизация лопатки, находится в задней части грудных мышц, под подмышечной впадиной. Если её развивать, то это придаст торсу весьма привлекательный и эстетический вид. Отжимания отлично прорабатывают мышцу.
- Брюшные мышцы. Если при отжиманиях напрягать пресс, то он тоже будет работать. Кроме того, в процессе выполнения упражнения он стабилизирует тело. Чтобы там появились кубики, мало отжиматься, нужно корректировать питание для снижения уровня жировой ткани.
- Шея. При отжиманиях взгляд должен быть направлен вперед, перед собой, тогда задействованы шейные мышцы. И даже качаются, правда в небольшой степени.
Изменяя положение рук и стойку, можно варьировать нагрузку на различные группы мышц.
Некоторые задают вопрос – как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать всё тело? Увы, но, к сожалению, это невозможно. Дело в том, что ноги не работают в этом упражнении, а спина, бицепс и задняя дельта получают мало нагрузки. Если еще при смене постановки кисти можно проработать бицепс, то с ногами – никак.
Поэтому, чтобы развивать все тело и задействовать все мышечные группы, рекомендуется добавить к отжиманиям еще несколько упражнений. Например, подтягивания и приседания. Кстати говоря, все это можно делать в домашних условиях.
fitspine.ru
что качают широкие отжимания от пола
Отжимания широким хватом – это базовое упражнение, которое входит в тренировочный комплекс абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет эффективно нагрузить мускулатуру верхней части корпуса, повысить силу и выносливость атлета, укрепить связки и суставы плечевого пояса.
Отжимания от пола широким хватом – это традиционный вид упражнения, при котором руки ставятся на пол на ширину плеч и больше.
Упражнение подходит абсолютно всем спортсменам любого пола. Женщины особенно оценят его пользу в подтяжке груди, ведь оно качественно нагружает грудные мышцы, а значит, делает форму молочных желез более упругой и очерченной. Мужчины же смогут увеличить силу и рельеф мускулатуры, разогреть мышцы перед силовым комплексом, повысить уровень своей выносливости.
Какие мышцы работают?
Отжимания с широкой постановкой рук от пола задействуют следующие группы мышц:
- Основную нагрузку получают большие грудные мышцы;
- Также работают передние и средние пучки дельт;
- Передние зубчатые мышцы;
- Частично трицепсы;
- Брюшной пресс, ягодичные мускулы и спина участвуют в стабилизации корпуса.
Совет! Если вы хотите максимально нагрузить, именно, трехглавые мышцы (трицепсы), выполняйте отжимания с узкой постановкой рук (близко друг к другу).
Итак, что качают широкие отжимания от пола мы с вами выяснили, давайте теперь поговорим о плюсах и минусах этого упражнения.
Польза и вред
- Отжимания с широким упором позволяют повысить силовые показатели рук, спины и пресса;
- Это отличный способ нагрузить мышцы без использования дополнительного веса;
- Отжиматься таким способом можно и дома, и на улице, и в зале;
- Упражнение помогает женщинам улучшить форму груди, накачать руки, подтянуть живот;
- Это прекрасный способ нарастить мышечный рельеф, улучшить эластичность мускулатуры.
Вреда упражнение причинить не может, исключение составляют ситуации, когда человек начинает отжиматься при наличии противопоказаний:
- Травмы суставов, связок, сухожилий;
- Заболевания опорно-двигательного аппарата;
- Обострение хронических заболеваний;
- Воспалительные процессы, проходящие на фоне повышенной температуры тела;
- Повышенное артериальное давление;
- Чрезмерный избыточный вес;
- Состояние после полостных операций;
- Частные ситуации, несовместимые со спортивными физическими нагрузками.
Техника выполнения
Рассмотрим, как правильно отжиматься широким хватом, рекомендуем внимательно изучить технику.
Правильное выполнение техники в отжиманиях широким хватом влияет на результативность и качество процесса. В противном случае можно переложить нагрузку на совершенно другую мускулатуру или и вовсе, на спину.
- Выполните разминку – сделайте махи руками, круговые вращения локтевых, плечевых и лучезапястных суставов, разомните спину и пресс, попрыгайте на месте, чтобы ускорить кровообращение;
- Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, голова поднята, взгляд направлен вперед, тело напряжено и вытянуто в струнку, спина прямая, попа не торчит. Ноги поставьте на носки, слегка разведите или поставьте вместе. Руки поставьте на пол пальцами вперед, на ширину чуть шире плеч, локти за пальцы не выступают.
- На вдохе мягко опуститесь вниз, разводя локти в стороны.
- Коснитесь грудью пола, или остановитесь на высоте 3-5 см;
- На выдохе плавно поднимитесь вверх, не распрямляя локти до конца;
- Сделайте запланированное количество подходов и повторов.
Вспомним, что качают отжимания широким хватом, и постараемся избежать стандартных ошибок, которые часто делают новички:
- Дышите правильно – на спуске вдох, на подъеме – выдох;
- Следим за корпусом – не допускайте прогибов;
- Двигайтесь плавно, без рывков;
- Не распрямляйте локти полностью в верхней точке упражнения.
Вариации
Отжимания дальним хватом можно выполнять в разных вариациях:
- Классический вариант – от пола;
- Отжимания широким хватом от лавки – это более облегченный вариант данного упражнения;
- Отжимания от стены – этот подвид тоже позволяет облегчить задачу, и особенно нравится прекрасным представительницам человечества;
- Можно отжиматься с хлопком, на кулаках или на пальцах – этот вариант, наоборот, усложняет упражнение.
- К более сложной вариации относят отжимания широким хватом с упором ног на скамью, когда ноги находятся чуть выше тела;
- В зависимости от постановки ног выделяют отжимания широким хватом ноги на ширине плеч или вместе.
- Также можно отжиматься на гантелях – в этом случае снижается нагрузка на суставы, зато телу будет сложнее удерживать баланс.
Атлеты, которые делают отжимания широким хватом и ноги ставят вместе, повышают себе сложность задачи за счет того, что вынуждены сильнее контролировать равновесие. Чем шире постановка ног, тем больше площадь опоры, соответственно, тем легче отжиматься.
Как усложнить упражнение
Спортсмен, который желает повысить себе нагрузку, может делать отжимания широким хватом ноги вместе, или начать отжиматься на кулаках или пальцах. Далее попробовать выполнить взрывные отжимания широким хватом, поставить ноги на возвышение. Когда и этого будет мало, стоит задействовать гантели.
- Примите исходное положение как для отжиманий на гантелях;
- Выполните спуск и подъем;
- В верхней точке оторвите руку с гантелей от пола и сделайте тягу к пояснице;
- Поставьте снаряд на место, сделайте спуск-подъем;
- Задействуйте вторую руку;
- Чередуйте циклы.
Программа тренировок
Если вас интересует, что будет, если отжиматься широким хватом регулярно и без пропусков, мы вас обрадуем. Вы добьетесь красивого мышечного рельефа, повысите силу и выносливость.
Важно заниматься не наобум, а по схеме. Примером классической программы для спортсменов со средним уровнем подготовки является схема из 25 отжиманий, всего нужно сделать минимум 3 подхода. Более опытные могут усложнить себе задачу, увеличив количество повторов, или выбрав один из способов, описанных выше. Новички же должны отжиматься широким хватом, ориентируясь на свои предельные возможности.
Нельзя останавливаться на достигнутом результате, всегда стремитесь к большему!
gtonorm.ru
программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения
Отжимания от пола — упражнение для проработки мышц верхнего плечевого пояса, имеет множество вариантов выполнения. Отлично подходит для тренировок спортсменам невысокого уровня. Программа отжиманий от пола позволит улучшить результат в упражнении, нарастить мяса на верхнем плечевом поясе, подготовить мышцы к более сложным упражнениям и повысить общую мышечную выносливость.
Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?
Во время выполнения отжиманий от пола работают почти все мышцы верхнего плечевого пояса. Основную нагрузку на себя берёт большая грудная мышца и трицепс. Передние пучки дельт тоже хорошо нагружаются. Пресс, бицепс и ягодичные мышцы выступают в роли стабилизаторов.
Изменяя положения ладоней можно варьировать нагрузку на определённые мышцы. Например, при отжиманиях узким хватом больше прокачивается трицепс, а при выполнении упражнения с широкой постановкой ладоней — грудь.
Правильная техника выполнения отжиманий от пола
Будем рассматривать верную технику выполнения отжиманий в классическом стиле. Исходное положение — руки выпрямлены в локтевом суставе, ноги собраны вместе, пресс и ягодицы в напряжении. Таз не должен выпирать вверх или наоборот провисать в низ. Ладони смотрят вперёд и располагаются немного шире плеч, примерно на 10 сантиметров. Корпус статичен на протяжении всего выполнения упражнения, движения только вниз или вверх, ни как иначе. При опускании локти должны сводиться к корпусу, примерно на 45 градусов. В нижней точке грудь должна касаться, либо находиться в нескольких сантиметрах от пола. Движение вверх должно быть максимально взрывным и быстрым. Локти разгибать до конца не нужно, чтобы не травмировать локтевой сустав.
Виды отжиманий от пола
Видов отжиманий насчитывают несколько десятков. Разберём самые эффективные варианты, к ним относят:
- Отжимания с широкой постановкой рук (примерно в два раза шире плеч). Отлично прокачивают грудные мышцы. Для усложнения выполнения закидывайте ноги на табуретку.
- Отжимания с коленей. Упражнение подходит для новичков или для девочек, которые не умеют отжиматься.
- Отжимания узким хватом. Руки чуть уже ширины плеч, ладони смотря вперёд. Упражнение отлично прокачивает трицепсы и переднюю дельту.
- Отжимания на одной руке. Руку, которая не участвует в упражнении, кладём за спину и выполняем обычные отжимания, но на одной руке.
- Отжимания с хлопком. Хлопков может быть несколько, как перед собой, так и за спиной. Опытные атлеты выполняют отжимания с двумя и даже тремя хлопками. Упражнение отлично развивает взрывную силу верхнего плечевого пояса.
- Отжимания на пальцах. Упражнение могут выполнять только опытные спортсмены, из-за повышенной вероятности получения травмы.
- Отжимания с отягощением. В роли отягощения могут служить блины для штанги, либо портфель с бутылками наполненными водой. Отличное упражнение для атлетов, которые без отягощения выполняют больше тридцати повторений в рамках одного подхода.
- Отжимания с прыжком в сторону, как и отжимания с хлопком, отлично развивают взрывную силу.
- Глубокие отжимания на стульях. Стулья используются для увеличения амплитуды движения, что повышает нагрузку на мышцы. Главное не переусердствовать и не опускаться слишком низко, иначе можно получить травму плечевого сустава.
- Отжимания без ног у стенки. Вариант для продвинутых атлетов. Достигнуть такого уровня крайне тяжело.
20 лучших отжиманий от пола
Советы для начинающих
Не смотря на кажущуюся простоту упражнения, большинство делает ошибки. Описанные ниже советы помогут избежать ошибок и тренировать отжимания правильно. К таким советам относят:
- Тренируйте отжимания два-три раза в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.
- Не стоит останавливаться на отжиманиях, со временем добавляйте другие упражнения, чтобы тело развивалось гармонично.
- Не гонитесь за результатом, искажая технику. Лучше меньше, но правильно.
- Не пренебрегайте разминкой, особенно плечевого, запястного и локтевого суставов.
- Выполняйте разные виды отжиманий, не зацикливайтесь на одном.
- Не спешите скорее выполнить подход. Держите дыхание, так удастся выложиться на максимум.
- Тренируйте пресс, чтобы тратить меньше сил на удержание корпуса в правильном положении.
- Если чувствуете в себе силы, пользуйтесь дополнительными отягощениями. Для этих целей отлично подойдёт рюкзак, в который можно положить диски для штанг, гантелей или бутылки с водой.
- Не нужно выполнять каждый подход на максимум, так мышцы не успеют восстановиться до следующей тренировки. Вместо роста мышечных волокн, начнётся их разрушение.
- Не гонитесь за быстрым результатом. Лучше настроиться на долгую работу, тогда успех неизбежен.
Программа отжиманий для начинающего атлета
Понедельник
- Отжимания широким хватом 4 на 12-15;
- Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.
Среда
- Отжимания узким хватом 4 на 12-15;
- Отжимания с хлопком 4 на максимум.
Пятница
- Отжимания узким хватом 3 на 12-15;
- Отжимания широким хватом 3 на 12-15;
- Глубокие отжимания на стульях 2 на 12-15.
В конце каждой тренировки, если остаются силы, можно учиться отжиманиям на одной руке, на пальцах или от стенки. Главное быть аккуратным, сильно не перегружать мышцы и связки. Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Отлично подойдёт вращательные движения и махи.
Постоянно повышайте вес дополнительного отягощения, чтобы мышцы не привыкали и откликались ростом на нагрузки.
Не забываем про пресс и поясницу, чтобы позвоночник был здоровым. Пресс прорабатываем скручиваниями, а поясничные мышцы упражнением лодочка. После тренировки делайте растяжку. Особое внимание уделяйте мышцам груди, чтобы они не спазмировались и не стягивали плечи вперёд. Если пренебрегать растяжкой грудных мышц, тогда возникнут проблемы с осанкой и последующие осложнения.
Девчонкам тоже подойдёт вышеописанная тренировочная программа, но с несколькими отличиями. Использовать дополнительный вес не нужно. Если не получается отжиматься с ног, выполняйте упражнение с колен. Подтягивания позволят укрепить мышцы рук и подтянуть грудь.
Тренировочная программа на отжимания не является полноценной, но восстанавливаться всё равно нужно. Хороший сон и правильное питание обязательны.
Накачать тело Арнольда Шварценеггера одними отжиманиями не получится, но начинать с чего-то нужно. Отжимания послужат отличной базой для последующих тренировок. Главное не зацикливаться на них долгое время. После нескольких месяцев тренировок, по описанной выше программе, добавляйте другие упражнения с собственным весом. Если затянет, добро пожаловать в тренажёрный зал!
anekdotsuper.ru
12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!) :: «ЖИВИ!»
Каждому приходилось отжиматься в школе, но немногие знают, зачем это нужно. Показываю самые эффективные техники отжимания и рассказываю, какие мышцы можно прокачать с их помощью.
© Corbis/Fotosa.ru
Видов отжиманий очень много, лично я знаю около пятидесяти. Но для вас собрал дюжину самых эффективных. Для тренировки выберите свой вид отжиманий в зависимости от ваших целей.
- ноги, спина и шея образуют прямую линию;
- мышцы ног и живота напряжены;
- в нижней позиции тело почти касается пола;
- в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.
1. Классические отжимания
Для чего: укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
2. Отжимания с коленей
Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.
Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.
Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки.
3. Отжимания от стены
Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.
Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
4. Отжимания на трицепс
Для чего: акцент на трицепсы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.
Как выполнять: на вдохе согните руки до прямого угла, отводя локти назад и прижимая предплечья к талии. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Круговые отжимания
Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.
Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону.
6. Отжимания с широкой постановкой рук
Для чего: акцент на грудные мышцы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
7. Отжимания с шагом в сторону
Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.
Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.
8. Разноименные отжимания
Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.
9. Отжимания с прыжком
Для чего: тренируется взрывная мышечная сила. Советую всем, кто занимается единоборствами: такие отжимания развивают скорость удара.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах.
Как выполнять: на вдохе опуститесь вниз. На выдохе оттолкнитесь от пола, можно хлопнуть ладонями перед грудью, за спиной или об бедра.
10. Отжимания вниз головой
Для чего: для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление.
Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле.
Как выполнять: по классической технике.
11. Отжимания на стульях
Для чего: для повышения нагрузки (из-за максимальной амплитуды).
Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях.
Как выполнять: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.
12. Отжимания на одной руке
Для чего: для повышения нагрузки.
Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.
Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.
Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.
www.jv.ru
от пола, мышцы, работают, для мужчин, женщин
Доброго времени суток, дорогие читатели. Надеюсь, вы не сомневаетесь, что физическая активность каждый день необходима каждому. Отжимания – активность простая, относительно безопасная и доступная каждому из вас. При этом – невероятно полезная, для всех! В чем же состоит польза отжиманий, и как именно следует отжиматься, чтобы получить эту самую пользу, но не навредить себе? Об этом детальнее – в этом материале.
Жим лежа наоборот
Отжимания от пола – упражнение предельно простое, при этом работают почти все важные мышцы! Еще это упражнение называют обратной версией жима лежа. Делаются обычные отжимания на полу, они не требуют ни особой подготовки, ни супер формы, ни специальных атрибутов и особенной одежды.
Отжиматься от пола может каждый из вас, отговорок к этому практически не существует, а противопоказаний – очень мало.
Еще один важный плюс – вы можете проработать желаемые мышцы, выбирая определенный вид упражнений. Акцент вы можете сделать на груди, разных частях рук, прессе и даже бедрах!
Отжимания от пола какие мышцы работают?
Разные типы этой активности различаются по тому, какие именно группы мышц при них задействованы. Но в целом, даже при классических отжиманиях, работают активно все эти мышцы:
- трицепсы;
- мышцы межреберные;
- грудные мышцы;
- мышцы спины и пресса;
- мышцы предплечий;
- дельтовидные мышцы;
- мышцы икроножные;
- мышцы бедер;
- ягодичные мышцы.
По сути, отжимание в отличие от многих тренажеров задействует сразу сотни больших и малых мышц а также сухожилий одновременно. Таким образом, за короткое время мы можем привести в тонус все тело.
Важный советы:
- Если желаете проработать свои ягодичные мышцы максимально, в процессе выполнения поднимите одну ногу, затем поменяйте ее. Это сделает активность намного сложнее, зато ягодицы будут работать на пределе!
- Если вы хотите дать особенную нагрузку на мышцы груди, то при отжиманиях расставьте руки пошире. Максимальный эффект достигается при упоре расстоянием в 2 раза шире плеч.
- Если же вы хотите больше накачать трицепсы, тогда отжимайтесь держа ладони вместе (большие пальцы соприкасаются) по центру под туловищем.
Основные виды
Вариаций этих упражнений – великое множество! Вот самые распространенные из них:
- отжимания от пола классические;
- с головой вверх либо вниз;
- отжимания с колен;
- с плеском либо с подскоком;
- отжимания на одной руке поочередно;
- на кулаках;
- с разной постановкой рук (широкой или узкой).
Какая польза отжиманий?
Самое главное, что можно сказать об этой активности – она укрепляет волю человека, а еще – множество его мышц.
В чем польза конкретно, рассказываю дальше:
- активно укрепляются грудные мышцы;
- нагрузки при этой активности стабильные, но интенсивные, что полезно для сердца;
- укрепляются пресс и руки, контуры фигуры становятся более четкими и красивыми;
- повышается выносливость организма;
- в процессе укрепляются кисти, что является отличной профилактикой их переломов и истончения костей;
- классические 50 отжиманий сжигают примерно 45 калорий, то есть с их помощью можно немного снизить вес;
- дополнительно – приходит в норму обмен веществ, развивается дыхательная система;
- отжимания дают нагрузку на позвоночник, тем самым укрепляя его;
- отжимания на ночь помогают расслабить мышцы после напряжения, и быстрее уснуть;
- также улучшают координацию движений.
Польза отжиманий для женщин
Есть мнение, что эта активность – сугубо для мужчин, но это мнение не верное!
Ведь польза от отжиманий для представительниц прекрасного пола максимальна.
И она не ограничивается лишь подтянутыми руками. Вот важные факты на эту тему:
- повышается тонус груди и улучшается ее форма;
- улучшается осанка;
- укрепляются руки в целом, и исчезают зоны «провисания и дряблости» от локтя до плеча, все отлично подтягивается;
- развивается выносливость;
- прорабатывается пресс и животик становится более плоским;
- сжигаются калории и снижается вес.
Совет для девушек: если вы совсем новичок, и отжиматься от пола вам очень сложно, пробуйте отжиматься от стены.
Так вам будет проще начать и укрепить руки, чтобы затем приступить к полноценным отжиманиям.
Еще неплохой вариант для начинающих отжимание от пола с колен. При этом, следите за прямой спиной.
Польза отжиманий от пола для мужчин
Многие мужчины считают отжимания мужской и суровой активностью, и во многом они правы. Ведь польза их для мужчин огромна:
- максимальную нагрузку и укрепление получает верхний плечевой пояс;
- возрастает выносливость;
- появляется красивый мышечный рельеф;
- появляется чувство контроля над телом;
- становится лучше координация;
- мужчина получает порцию энергии и заряд бодрости;
- укрепляются лучезапястные суставы, что важно для тех, кто занимается единоборствами;
- активизируется кровообращение, в том числе в малом тазу, а это полезно для потенции;
- отжимания – это еще и кардионагрузка, то есть польза для сердечно-сосудистой системы;
- учеными доказано, что отжимания улучшают работу желудка и иных органов ЖКТ;
- данная активность также улучшает работу репродуктивной функции мужчины.
Ученые о прямой связи отжиманий и проблем с сердцем!
В прошлом году ученые провели любопытное исследование, и выяснили, что можно назвать почти точное количество отжиманий.
Выполнение этого количества отлично укрепляет мужчинам сердечно-сосудистую систему и продлевает жизнь!
Ученые выбрали 1000 мужчин, все они работали пожарниками в штате Индиана. Они как раз, в отличие от простых обывателей, тренируются и отжимаются регулярно – по долгу службы.
Количество отжиманий, которые делал каждый пожарный, специалисты соотнесли с состоянием здоровья исследуемых, согласно их медицинским картам. Оказалось, что у тех, кто отжимался 40 раз подряд и больше, риск проблем с сердцем был аж на 96% ниже, чем у тех пожарных, которые были способны сделать это лишь 10 раз и меньше.
Умение отжаться раз 20–30 — тоже почти гарантия сердечного здоровья. Риск проблем с сердцем у таких мужчин снижается на 75% по сравнению со «слабой группой».
Превосходное обучающее видео в чем польза отжиманий:
Про осторожность и противопоказания
Однако, есть ли опасности и противопоказания у этой активности? Да, при определенных условиях она способна причинить вред.
Во-первых, отжиматься без наблюдения специалиста не рекомендуется тем, кто перенес травмы позвоночника.
Во-вторых следует быть осторожными и тем, у кого диагностированы гипертония, остеопороз, артроз и иные серьезные недуги суставов.
Наконец, такая активность противопоказана людям которые недавно излечились от переломов либо трещин костей.
Также нельзя отжиматься, если у вас повышена температура тела, есть риск внутренних кровотечений. Проявляйте осторожность и при наличии хронических болезней сердеца.
Целительный потенциал отжиманий
В своей книге про остеохондроз доктор Бубновский считает, что отжимания — лучший способ для лечения запущенного остеохондроза грудного отдела позвоночника, болей в межлопаточной области с распространением в руки и на боковые части туловища.
Таковым уже записавшим себя в инвалиды, профессор рекомендует отжимания прямо на кровати. Для этого поставьте два стула около кровати чуть шире ваших плеч, где-то на расстояние вытянутой руки. Упритесь руками в боковые края стульев и делайте глубокие отжимания.
В нижней точке тело находится между стульями. Лопатки максимально сведены. В верхней же точке руки прямые а спина — колесом. Доктор Бубновский утверждает, что это очень эффективное упражнение для того, чтобы растянуть мышцы плечевых суставов и грудного отдела и постепенно привести их в тонус. Глубокие отжимания впоследствии следует делать 10 раз по 3 подхода.
Постепенно стулья отодвигают от кровати до тех пор пока больной не будет опираться на нее только носочками.
Вот уж действительно, оказывается отжимания при разумном подходе способны поднять даже с постели тех у кого критически ослаблен опорно двигательный аппарат!
Секрет прост — глубокие отжимания улучшают не только общий кровоток, но и микроциркуляцию в глубоких мышцах грудного отдела позвоночника. В итоге исчезают спазмы и устраняются боли.
Следует отметить, что сам профессор Бубновскпй не просто любитель отжиманий. Он отжимается 100 раз за одну минуту!
Отжимания с максимальной пользой
Чтобы не навредить себе, и получить максимальный эффект, следуйте следующим 5 принципам как отжиматься правильно:
- Идеально ровная спина. Вы не должны прогибать спину либо поднимать вверх свои ягодицы. Ведь тогда спина, пресс, ягодицы не будут работать полноценно, и не укрепятся.
- При классическом виде отжиманий (когда руки на ширине плеч) локтевой сустав разверните внутрь. Локти направлены вдоль тела, а не смотрят наружу во избежание их травмирования при упражнении.
- Правильное дыхание – это очень важно! Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь вверх, делайте выдох. Вдохи и выдохи, как и ваши движения, должны быть плавными, медленными и глубокими.
- Умеренность нагрузок. Не перегружайте себя, чтобы не пострадали мышцы, и чтобы не мучиться потом от крепатуры (боли в мышцах). Если вы совсем «чайник», делайте сначала 5—10 раз за 1 подход, примерно неделю. И уже потом наращивайте количество. Если вы немного тренированы, начинайте с 15 раз. И даже если вы – человек очень сильный и тренированный, не делайте за 1 раз более 30 раз. Перегружать мышцы нельзя. Перерыв между подходами – не короче 2-х минут.
- Не отжимайтесь каждый день – делайте упражнения через день, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться.
- Занимайтесь регулярно. Режим, когда 1 день вы себя нагружаете, а затем неделю отдыхаете, неприемлем!
История и вывод
Напоследок хочу рассказать об одном случае, касательно отжиманий. Женщина, с которой я работал поведала эту печальную историю во время обеденного перерыва. Однажды их 10 летний сын пришел со школы и принес двойку по физкультуре. Как выяснилось за отжимания от пола, точнее за их отсутствие. Такой положение вещей очень возмутило отца.
И он решил показать сыну как нужно правильно отжиматься. Ведь это упражнения он хорошо выполнял служа в армии. Одним словом, 35 отец решил тряхнуть стариной и научить полезным навыкам своего сына. И что вы думаете из этого вышло? C пафосом муж отжался 10 раз. Но после этого ему резко стало плохо, подскочило давление и даже пришлось вызвать скорую. А его сын понял, что отжимания приносят вред.
Но дорогие мои, не отжимания приносят вред, а обыкновенный и самый распространенный образ жизни привел 35 мужчину в такое плачевное состояние.
Итак, польза отжиманий напрямую зависит от того, насколько грамотно вы будете подходить к данной активности. Несомненно, регулярные, правильные дозированные отжимания точно помогут вам укрепить мышцы, развить выносливость и даже продлят жизнь.
На этом все! Отжимайтесь, и будете здоровы, подтянуты, сильны. Как всегда, искренне благодарен вам за лайки, подписки и комментарии к материалам. Вам удачи и до новых встреч!
"+"ipt>"; scArray[1] = []; scArray[1]["blockId"] = 86795; scArray[1]["adId"] = 318722; scArray[1]["fetched"] = 0; scArray[1]["text"] = "
familystr.com
какие мышцы качаются, эффективные нагрузки на разные группы мышц
Отжимания появились еще в древности – это был обычный упор лежа с расставленными в стороны руками, но на сегодняшний день существуют различные виды отжиманий, и каждый из них прокачивает определенную группу мышц. За счет техники повышается сила и выносливость. За все время выпущено огромное количество информации по отжиманиям, и чтобы не потеряться в тоннах книг и статей, следует откинуть ненужные упражнения, а вывести для себя необходимые, которые действительно дадут результат.
Мышцы, работающие при отжимании
В процессе тренировок таким видом упражнения в работу включаются почти все мышцы. Некоторые группы мышц менее прокачиваются, к примеру: ноги и пресс. Но эффект влияет на другие мышечные участки:
- трицепсы;
- плечи;
- грудь.
Поэтому на этих зонах и следует сконцентрировать внимание.
Различные участки мышц могут прокачиваться по-разному, все зависит от расположения корпуса и рук. В процессе тренировок не только наращивается мускулатура, но и усиливается взрывная сила, развивается выносливость, укрепляются сухожилия и связки, а сердечно-сосудистая система становится только крепче. В связи с этим необходимо обратить особое внимание на следующие аспекты:
- Количество подходов и повторов.
- Виды упражнений, развивающих мускулатуру плеч, груди и рук.
- Техника тренировки для новичков.
- Способ укрепления костей пальцев и кулаков.
- Сложные типы упражнений с отягощающим грузом.
- Развитие взрывной силы.
Каждая техника отжимания имеет свои особенности и развивает только конкретные области тела.
Традиционное отжимание
Техника классического отжимания:
- Необходимо принять упор лежа, вытянуть туловище, руки расставить на ширину плеч. Шея не должна провисать, а живот втягивают. Должна образоваться линия. Ноги в коленях ровные, должны стоять на пальцах ног с неким промежутком между собой.
- При помощи сгибания рук осуществляется опускание тела к полу, при этом движение делается на вдохе. В идеале нужно коснуться грудной клеткой основания пола. После чего, следует вернуться в исходную позицию.
Данная техника считается базовой, при ней работают дельты, грудная мускулатура и трицепсы. Нагружаются и второстепенные мышцы всего корпуса. Эта техника является основной, от которой можно выбирать разные вариации упражнений и качать определенные области тела.
Техники отжимания на мышцы груди, трицепсов и плеч
Каждое упражнение индивидуальное и прокачивает конкретную группу мышц. Надо знать 3 основные группы, которым надо уделять особое внимание.
Грудные мышцы
Чтобы накачать мускулатуру груди, используется техника отжимания со сведенными руками – они должны стоять вплотную друг к другу. Именно таким способом можно добиться результата данной грудной области. Если, к примеру, взять другие упражнения: жим от грудной клетки в хаммере или жим лежа, то техника заключается в узком и широком хвате.
Большое развитие грудных мышц оказывает широкая расстановка ладоней, ведь при таком расположении они нагружаются сильнее. Принцип заключается в следующем: руки сгибаются в локтях, а плечи прижимаются к шее, в итоге оказывается сильное давление на грудную мускулатуру. Положение корпуса влияет на распределение давления грудных мышц:
- Если закинуть ноги на возвышенность, то начнет прорабатываться верхняя часть груди. В качестве высоты можно выбрать стул или ступеньку. Не рекомендуется чрезмерно становиться в вертикальное положение, иначе начнет прокачиваться мускулатура плеч. Для этого надо выбрать определенный уровень высоты, в идеале достаточно низкого стула.
Если расположить руки на возвышении, то прокачается нижняя часть груди. В этом случае надо найти оптимальный градус высоты, если расположить руки на большую высоту, то эффекта не будет. По этой причине данную область тела прорабатывают другими методами, к примеру, используются брусья – они удобны тем, что не происходит соприкосновения ног с землей, а также вся масса упирается на руки.- На скорость наращивания мышечной массы влияет амплитуда движения. Важно качественно выполнять сокращение мускулатуры при опускании и поднятии корпуса.
- Чтобы проработать нижнюю часть грудной клетки, достаточно приобрести упоры – это металлическое оборудование, которое позволит выполнять опускание как можно ниже. В качестве упора также можно найти пару шлакоблоков.
- При стандартном упражнении задействованы низ и центр грудной мускулатуры.
Мышцы трицепсов
При любом расположении руки и туловища, трицепсы прокачиваются постоянно: на это влияет сгибание локтей. Но существуют некоторые факторы. Данная область рук является довольно слабой. При отжиманиях происходит конкуренция между трицепсами и грудью. Если второй вариант более подвергается нагрузкам, то трицепсы прокачиваются слабее. Для накачивания конкретно мускулатуры трицепсов, следует придерживаться правил:
- При таких занятиях надо исключить нагрузку на грудь. Не стоит устанавливать ладони вплотную друг к другу и располагать руки на большую ширину. Конечности ставятся на уровне плеч и выполняются движения с прижатыми локтями к бокам.
- Если использовать технику алмазного отжимания, то трицепсы также не прокачаются, техника предназначена для треглавых плечевых мышц.
- Обратные отжимания идеально развивают трицепсы – эта техника заслуживает внимания. Достаточно найти скамью или стул, встать спиной, ладони разворачиваются и совершаются движения с умеренной скоростью.
Развитие дельтовидных мышц (плеч)
Используя некоторые отжимания, можно отлично развить плечи. Чтобы это сделать, следует закинуть ноги на максимальную высоту и выполнять вертикальные движения. В качестве опоры выбирается стена.
Все виды упражнений можно чередовать, не рекомендуется нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Итак, какие правила надо выполнять:
- Рекомендуется спиной встать к стене и присесть.
- Упереться руками в пол и начать переставлять ноги по стене как можно выше.
- Стойка должна быть ровной.
- Далее, совершаются опускания и поднятия тела.
Укрепление костей рук и развитие взрывной энергии
На вышеуказанных упражнениях дело не заканчивается. Существуют виды, которые максимально укрепляют кости рук.
Доведение костей до каменного состояния
Такие упражнения помогают спортсменам, которые занимаются единоборствами – укрепить пальцы, кулаки и кисти. Это важные участки руки, если они будут слабыми, то можно получить травму.
Техника отжиманий на обратной стороне ладоней, и на кулаках усиливает связки кистей и кости кулаков. Чтобы развить пальцы, необходимо выполнять отжимания на пальцах, но к этому надо подходить очень осторожно и в присутствии тренера, иначе может произойти перелом.
Взрывная энергия
Под взрывной энергией подразумеваются действия, которые надо сделать за короткое время и максимально быстро. Упражнение предназначено для множества видов спорта, например, кроссфита.
На начальном этапе тренировок не следует приниматься за развитие взрывной силы. Делать подобные упражнения надо после длительного периода занятий. Чтобы выполнить такое упражнение, достаточно принять упор лежа и выполнять за отведенное время максимальное количество повторений, при этом максимально быстро.
Сложная техника отжиманий
Данная вариация занятий предназначена для спортсменов с отличным физическим развитием, которые способны легко координировать действия своего тела. Основные упражнения:
- техника отжимания без ног;
- техника хинду;
- одноручное отжимание.
Как только начнет проявляться полный контроль над всем телом во время отжиманий, следует использовать отягощающий груз, который дополнительно усилит нагрузку. В качестве груза можно выбрать блин и поместить себе на спину, кроме блина, допускается рюкзак, заполненный тяжелыми предметами.
Если применять дополнительный вес, то качество движений должно быть на высоком уровне, иначе можно получить травму при быстром темпе.
Облегчённая техника для новичков
Опытные спортсмены хорошо знают, какие необходимо выполнять действия, какую массу дополнительного груза необходимо использовать, какие участки тела следует прокачивать. Но для новичков это тёмный лес.
При слабом телесном развитии совершается минимальное количество повторений или делаются отжимания с колен. Вначале будет сложно, но через небольшое время мускулатура окрепнет и можно приняться за более сложные варианты упражнений.
Чтобы добиться успеха, нужно постоянно прогрессировать: повышать количество повторений и подходов. Рекомендуется делать 2 подхода полноценных отжиманий и пару подходов с колен.
Правильное количество повторов
Тренировочная программа состоит из разного комплекса отжиманий, одни являются легкими – для них выделяется большое количество повторов, а для других назначается минимум подходов.
Для наращивания мускулатуры рук и груди делаются в среднем 4 подхода по 10 повторений. Не стоит увеличивать количество раз при таком свободном выполнении упражнения, достаточно включить в работу дополнительный груз.- Для формирования рельефа и устранения подкожного жира применяется повышенное количество – 20 интенсивных повторений. Техника распространяется и на остальные упражнения.
- Для выносливости, силы и развития верхней части корпуса делается большое количество раз за одну минуту. Быстрота позволяет увеличивать выдержку при силовых упражнениях.
Итак, можно сделать вывод, что отжимания являются неотъемлемым упражнением для верхней части тела. Имеется большое количество видов отжиманий, каждый из них успешно прокачивает различные виды мышц. Кроме этого, можно максимально усилить выносливость. После подобного рода упражнений можно приступать к работе с гантелями и штангой, ведь мускулатура будет подготовленной, а адаптация к железу станет быстрой. Важно качественно выполнять упражнения, пусть даже и плохо получается.
Виды отжиманий для прокачки мышц
sportbookmaker.ru
какие мышцы качаются, все виды отжиманий
Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.
Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч
Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.
Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.
Отжимания с широкой постановкой рук
При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.
Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.
Отжимания с узкой постановкой рук
Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.
Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.
Отжимания одной рукой
Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.
Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.
Отжимания на кончиках пальцев
Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.
https://youtu.be/s7CVpV5U-94
Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.
Отжимания с коленей
Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.
Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.
Плиометрические отжимания
Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.
https://youtu.be/yf2lYCnW3aU
Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.
Алмазные отжимания
Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.
Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.
Отжимания на кулаках
Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.
https://youtu.be/otBq1Sgx1TU
Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.
Отжимания с опорой на одну ногу
Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.
https://youtu.be/L8k1gXO_NTI
Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.
Отжимания головой вверх
Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.
В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.
Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.
Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.
BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.
Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.
Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.
Петли ТРХ: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.
Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.
Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)
При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.
Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.
Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.
BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.
Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.
Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.
Петли ТРХ: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.
Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.
Круговые отжимания
Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.
Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.
Т-отжимания от пола
Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.
Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.
Отжимания «складной нож»
Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.
https://www.youtube.com/watch?v=cSRYU2SpWfM
Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.
Отжимания человек-паук
Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.
Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.
Отжимания на брусьях
Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.
Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.
Отжимания в стойке на руках
Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.
Заключение
Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:
- Простая техника выполнения.
- Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
- Быстрое достижение отличных результатов.
- Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.
Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.
Обязательно прочитайте об этом
muskul.pro
