Вертикальные отжимания в стойке на руках – это великолепное функциональное упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса. Упражнение рассчитано на выполнение опытными спортсменами, новичкам лучше предварительно научиться делать все классические варианты отжиманий и наклонные отжимания с ногами на опоре. В данной статье мы рассмотрим максимально полезную для мышц и безопасную для позвоночника версию упражнения.
Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.
Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.
Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:
Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.
Не стоит пытаться выполнять отжимания в стойке на руках, пока ваши мышцы недостаточно подготовлены базовыми вариантами отжиманий. Потеряв контроль, вы можете упасть на голову, а это чревато серьезнейшими травмами.
Также отжиматься вверх ногами противопоказано в следующих ситуациях:
Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях. И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг.
Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг.
Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.
Для того чтобы отжимание в стойке на руках было безопасным, вы вообще не должны касаться головой пола, ни при каких обстоятельствах.
Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.
Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.
В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.
Первое, что вам предстоит сделать – это встать на руки возле стены. Для этого есть два способа:
Разница между двумя этими вариантами заключается также и в том, что во втором случае включаются грудные мышцы и происходит это тем сильнее, чем «горизонтальнее» ваше положение. Фактически вертикальные отжимания превращаются в наклонные отжимания с поднятыми ногами.
Рассмотрим подробно технику отжиманий, когда вы стоите на руках спиной к стене:
Конечно, напрашивается вопрос – сколько раз выполнять упражнение? Ответ – сколько сможете или сколько пожелаете. Все зависит от того, для какой цели вы делаете отжимания с поднятыми ногами.
Если вы выполняете упражнение для развития мускулатуры плеч, стремитесь к 8–12 повторам в трех подходах. Это обычные цифры для силовых упражнений. Если же хочется испытать себя на выносливость, тренируйте максимальное разовое количество повторов. Научиться отжиматься в вертикальном положении не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.
Для увеличения амплитуды движения вы можете отжиматься, используя специальные упоры. Это сделает ваш тренинг максимально эффективным и качественным!
fitnavigator.ru
С давних пор показателем большой физической силы являлось умение поднять вес собственного тела над головой. Однако, как на счет того, чтобы сделать отжимания стоя на руках? Тут нужна не только физическая сила – потребуется совершенная межмышечная координация, прекрасное чувство баланса, развитые мыцы-стабилизаторы. Всеми этими качествами обладают атлеты практикующие отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups). Сегодня мы поговорим о пользе и вреде от упражнения и технике его выполнения.
Как уже было сказано выше, упражнение полезно, в первую очередь, своей комплексностью – отжимания в стойке на руках заставляют работать все мышцы, а вас учат контролировать положение своего тела в пространстве и максимально задействует мышцы кора- только благодаря им у вас может получиться выполнить данное движение. Без хорошей связи между поясами верхней и нижней конечности у вас никогда не получиться выполнить отжимание на руках вниз головой.
Соответственно отжимания стоя на руках будут полезно представителям абсолютно всех видов спорта, где необходимо слитное проявление максимальной силы «рук» и «ног»: тяжелая атлетика, борьба, гимнастика.
Отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела. Различен только режим: динамическая работа происходит в плечевом и локтевом суставе, соответственно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».
Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.
Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».
© satyrenko — stock.adobe.com
Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.
Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.
Опускаемся…
Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.
…и поднимаемся
В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.
Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.
Сантьяго | Сделать 7 раундов на время
|
Циммерман | Сделать максимальное количество раундов за 25 минут
|
Брем | Закончить за минимальное время
|
Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
cross.expert
Вертикальные отжимания или отжимания вниз головой – самый технически и физически сложный вид отжиманий, который часто используется гимнастами, самбистами и танцорами брейк-данс. А вот в тренировках обычных людей, занимающихся фитнесом, это упражнение встречается крайне редко. В первую очередь это связано со сложностью его выполнения. Ну а кто-то просто не видит в нем смысла, считая его эффектным, но неэффективным. Но на самом деле отжимания в стойке на руках – отличный инструмент в построении крепкого, мощного верха тела.
В отличие от классических отжиманий от пола, отжимания вниз головой задействуют почти все мышцы тела, так как атлету необходимо постоянно держать баланс, а целевой мышечной группой является не грудь, а плечи, на которые воздействует вес всего тела.
В каком-то смысле отжимания на руках вниз головой можно сравнить с армейским жимом штанги стоя.
Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:
Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:
Очевидно, что даже опытный спортсмен с первого раза вряд ли сможет выполнить хотя бы 1-2 отжимания, стоя на руках. Поэтому необходимо постепенно подходить к выполнению данного упражнения, выполнив перед этим несколько упражнений подводящих.
Здесь речь идет по сути о классических отжиманиях, при которых ноги находятся на какой-либо возвышенности (скамья, стул, край дивана и т.д.). В таком варианте отжиманий нагрузка в большей степени ложится на верхний сегмент грудных мышц и передние дельты. Это упражнение нередко встречается посетителей тренажерных залов и уличных атлетов.
«Домик» – это отжимания, при котором туловище человека образует не прямую линию, а угол, равный примерно 90 градусам.
Более сложный вариант «Домика», при котором туловище также образует угол в 90 градусов, но ноги в отличие от предыдущего упражнения расположены не на полу, а на возвышенности (тумба, стул).
Для еще большей эффективности этого упражнения тумбу можно заменить на петли или веревку, тем самым лишив тело твердой опоры. Это поможет научиться контролировать свое тело в пространстве.
Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Ранее было сказано, что вертикальные отжимания похожи по своей биомеханике на армейский жим, поэтому вполне логично использовать это упражнение при подготовке к отжиманиям в стойке на руках.
Заключительное упражнение, готовящее спортсмена к вертикальным отжиманиям. В этом упражнении в качестве единственной опоры выступает стена, то есть, туловище уже находится в вертикальном положении.
Степень сложности этого упражнения регулируется расстоянием от рук до стены: чем ближе к стене руки, тем сложнее держать равновесие и выполнять отжимания.
Не смотря на то, что это лишь подводящее упражнение, при его выполнении рекомендуется прибегнуть к помощи партнера, который будет страховать атлета. Нередки случаи, когда спортсмен терял равновесие и неудачно падал, получая травму.
Подготовив свой организм к вертикальным отжиманиям, можно переходить непосредственно к выполнению этого технически сложного упражнения.
Как и в предыдущем упражнении, рекомендуется прибегнуть к помощи страхующего партнера, хотя бы в первых попытках отжиманий в стойке на руках.
Важно! В негативной фазе вертикальных отжиманий ни в коем случае нельзя касаться головой пола. Даже секундная расслабленность в таком положении может привести к потере баланса, падению на голову и, как следствие, травме шейного отдела позвоночника.
Также на начальных этапах рекомендуется подкладывать под голову небольшую подушку или пару сложенных полотенец для смягчения удара при возможном падении.
Вертикальные отжимания – само по себе сложное упражнение, не требующее каких-либо модификаций. Поэтому единственный вариант его усложнения – это изменение положения ног. В зависимости от того разведены ноги в стороны или нет изменяется положение центра тяжести, тем самым изменяя степень нагрузки на руки и плечи.
Также можно использовать специальные упоры для отжиманий. В таком случае кроме перечисленных ранее мышц, дополнительную нагрузку получат предплечья и кистевые суставы.
Отжимания в стойке на руках – отличное, хоть и технически сложное, упражнение, способное вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень.
А также читайте, как отжиматься на одной руке →
bodybuilding-and-fitness.ru
Как отжиматься в стойке на руках. Разбор эффектного воркаут-упражнения
Рекордсмен мира учит отжиматься в стойке на руках. Сможете повторить?
Lifestyle / ФитнесСтойка на руках — эффектное, но довольно сложное упражнение. При хорошей физической форме в стойке на руках можно даже отжиматься. Для этого понадобиться хорошая физическая форма и желание учиться. Для тех, кто готов попробовать, фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как научиться стойке на руках. Сам Манвел отжимается 73 раза в стойке на руках.
Как научиться отжиматься 100 раз подряд за 5 недель. Программа от тренера
Рассказываем, как начать отжиматься больше 100 раз всего за месяц. Ничего сложного!
Для отжиманий в стойке на руках нужны крепкие руки, спина и тренированный пресс. Кроме этого необходимо развить баланс и координацию.
Самые сложные отжимания: в мире их делают единицы
Новые мировые рекорды от воркаутеров из России. А вы думали, что умеете отжиматься?
Упражнение предназначено для развития чувства собственного веса, баланса и координации. Примите такую позу и постарайтесь удержаться в ней не менее 30 секунд.
Упражнение «лягушка»
Фото: Манвел Мамоян
Найдите подходящую вертикальную поверхность, закиньте ноги и удерживайтесь в стойке на руках до 1 минуты. Когда научитесь этому, выполняйте то же упражнение, но с согнутыми в локтях руками.
Стойка на руках у стены
Фото: Манвел Мамоян
Найдите подходящую опору, закиньте ноги и согните тело так, чтобы они образовывали прямой угол. Пробуйте отжаться в таком положении.
Отжимания под прямым углом
Фото: Манвел Мамоян
Примите стойку на руках у стены и пробуйте плавно отжиматься до 15 раз.
На данном этапе уже можно пытаться стоять на руках без помощи стены и пытаться удержать себя до минуты.
Если вы хотите не только стоять на руках, но и начать отжиматься, то продолжайте тренировки.
Последнее подготовительное упражнение — стойка на руках с согнутыми в локтях руками. Стремитесь к тому, чтобы удержать себя так до 1 минуты.
Стойка на руках с согнутыми руками
Фото: Манвел Мамоян
Теперь вы готовы отжиматься в стойке на руках — пробуйте!
Не для слабаков: самые красивые девушки на турниках
Воркаут — не только мужское занятие. И вот вам лучшее доказательство.
Самые сложные отжимания. 5 видов, которые выполнят не все
Эти отжимания мало кому под силу. Сможешь повторить?
Как научиться подтягиваться больше. Советы тренера
Увеличить число подтягиваний просто. Главное — избегать типичных ошибок.
www.championat.com
Как уже говорили выше, вертикальные отжимания в стойке – это сложное упражнение, которое требует от атлета хорошей координации и физической формы. Мало кто может без предварительной подготовки, стоя на руках у стены выполнить хотя бы несколько отжиманий.
Для этих целей и придумали подводящие упражнения, с помощью которых можно укрепить плечевой пояс и трицепсы, чтобы мышцы могли выдерживать вес собственного тела. Это позволит без проблем освоить биомеханику движения. Чтобы привести себя в кондицию, придется выполнять комплекс подводящих упражнений.
Хорошую базу дадут классические отжимания. С их помощью хорошо прорабатываются те мышцы, которые задействованы в вертикальной вариации. Рассмотрим более детально подводящие упражнения и как правильно их делать.
По сути – это классические отжимания, при которых ноги помещаются на возвышенность. Суть упражнения заключается в том, чтобы проработать верхнюю часть груди и плечи. Это позволит укрепить их и подойти к выполнению вертикальных отжиманий.
Отличительная черта упражнения заключается в том, что туловище в исходной позиции находится не на прямой линии, а под углом в 90 градусов. Более усложненный вариант – использование опоры под ноги, расположив их на возвышенности. Постепенно возвышенность можно увеличивать.
Вместо твердой опоры можно использовать петли или веревку. Не найдя твердую опору, тело начнет “плавать” в пространстве и потребуются дополнительные силы для контроля. Это весьма полезно для вестибулярного аппарата.
Позволит хорошо адаптировать мышцы к нагрузке, укрепив их посредством тяжести собственного веса. Вся суть упражнения заключается в том, чтобы принять исходное положение в стойке и стоять так от 30 секунд и более.
Такая вариация даст возможность подготовить не только связки и мышцы, но и вестибулярный аппарат, с помощью которого удерживается равновесие.
Суть заключается в том, чтобы опускать вниз, но при этом не использовать усилия для того, чтобы подняться. Т.е., опустились вниз, встали и снова на исходную.
Такая вариация используется во многих упражнениях для того, чтобы растянуть и укрепить мышцы и дать толчок к их росту, адаптировав к нагрузке.
fitspine.ru
Материал подготовил Максим Макаров
Отжимания в стойке на руках(Handstand Push-ups ) – одно из лучших упражнений для функциональной прокачки плеч! Давайте сегодня поговорим именно о нем.
Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?
Как упростить отжимания в стойке на руках?
Какие самые распространенные ошибки в отжиманиях в стойке на руках?
Как научиться отжиматься в стойке на руках?
С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?
Начнем, как всегда, с техники
Перейдем к разбору обозначенных вопросов.
При отжимании в стойке на руках задействованы передняя, средняя, задняя дельта и трехглавая мышца плеча. Если обобщить, то в этом упражнении работают плечи и трицепс.
В этом материале мы с вами говорим только об отжиманиях в стойке на руках киппингом, так как это движение чаще используется в кроссфите и функциональном многоборье. Если рассматривать вариант отжимания в стойке на руках киппингом, то упростить упражнение можно как раз за счет правильного вектора инерции, которую задают ноги. Движение киппинга начинается со сгибания коленей до уровня таза. Такое стартовое положение ног при киппинге позволит оторвать таз от стены, тем самым минимизировать точки соприкосновения с ней. После этого резким движением направляем ноги вертикально вверх и, в заключительной стадии, в сторону стены. В этом случае инерция будет тянуть ваше тело именно туда, куда следует. При правильном киппинге вы сможете не только упростить отжимания в стойке на руках, но и нагрузить именно те группы мышц, которые должны работать в этом упражнении. Для того чтобы киппинг задавал вертикальный вектор самое главное следить за прогибом в пояснице. Минимизируйте его на столько, на сколько позволяют ваши физические возможности.
Также, при киппинге важно не просто поднимать ноги вверх, а делать это резко. Чем динамичнее будет киппинг ногами, тем проще будет дожимать движение руками.
В упражнении "Handstand Push-ups" новички, да и более опытные любители кроссфита, допускают не мало ошибок. Одна из главных – неправильная постановка рук. Я часто вижу, как начинающие атлеты ставят руки на одну линию с головой. Отжиматься таким образом намного сложнее. Ладони и голова должны стоять в треугольнике.
Говорил о правильном векторе, который задает киппинг ногами, чуть выше. Так вот, это тоже распространенная ошибка, когда инерция от киппинга ногами направляется в стену.
Такая ошибка, как сильный прогиб в пояснице тоже встречается часто. Помните, при отжиманиях в стойке на руках прогиб в пояснице нужно минимизировать.
Еще очень сложно искоренить такую ошибку, как движение головы назад в завершающей стадии отжиманий в стойке на руках.
Для тех, кто уже умеет отжиматься в стойке на руках, этот вопрос будет не совсем актуален. Хотя учиться нужно всегда, даже когда считаешь себя мастером.
Если вы не можете ни разу отжаться в стойке на руках – уделяйте больше внимания жиму штанги, гантелей стоя и сидя. Выполняйте эти упражнения после тренировки или в отдельные дни. Укрепляйте плечи.
Вместе с жимом в тренировку по работе над отжиманиями в стойке на руках можно включить негативные отжимания в стойке у стены. В этом упражнении нужно подниматься в стойку на руках у стены и медленно опускаться вниз, до касания головой пола. Затем нужно встать на ноги и снова подняться в стойку на руках и медленно опуститься вниз. Таких негативных отжиманий можно сделать 3 подхода по 10 раз.
Также можно включить в такую тренировку статичную стойку на руках у стены. Сделайте 3 подхода по 40 секунд – 1 минуте.
Как только вы почувствуете силу в плечах и трицепсе, можно перейти к отжиманиям в стойке на руках с профицитом, то есть укоротить движение, подложив под голову один блин или несколько. На блин лучше положить коврик или абмат. Количество блинов, которые вы подложите под голову, подбирайте в зависимости от целей и возможностей. Если ваша цель – работа над силой, значит подберите количество блинов так, чтобы вы смогли технично отжаться до 6 раз за подход. Если вы хотите прочувствовать технику киппинга, его инерцию – подбирайте количество блинов под голову так, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 15 повторений.
Вообще отжимания в стойке на руках круто сочетается с упражнениями, где задействованы ноги. Можно составлять интересные комплексы со становой тягой или взятием штанги на грудь с помоста или виса. Можно объединить отжимания в стойке с фронтальными приседаниями и даже трастерами.
Мне очень нравится это упражнение в комбинации с аэробной нагрузкой: берпи, скакалка, гребля, байк или бег.
Иногда нужно поработать над выносливостью плеч и трицепса, и хорошенько загрузить их упражнениями, в которых задействованы одноименные группы мышц в одном комплексе. Вот два комплекса с отжиманием в стойке на руках, которые я выполнил на прошлой неделе:
№1. 4 круга в одном темпе
1,5 минуты на лыжном тренажере (90% от максимального темпа)
15 бросков мяча (9 кг.)
12 отжиманий в стойке на руках
* отдых между раундами – 2 минуты.
100 бросков мяча в стену (10 кг.)
75 швунгов (35 кг.)
50 пистолетов (по 25 на каждую ногу)
25 отжиманий в стойке на руках
В этом комплексе у меня получилось закрыть 1 круг и сделать еще 35 бросков мяча.
Задача комплекса выдержать одинаковый темп выполнения упражнений в каждом круге.
В первом и втором комплексах можно масштабировать вес штанги и мяча. Также можно подложить под голову блины и коврик при отжиманиях в стойке на руках.
Эти комплексы хорошенько загружают плечи. Это и было моей целью. Отжимания в стойке на руках – не самое удобное движение для меня, поэтому в моей программе включены такие комбинации упражнений, которые заставят мои плечи переносить максимальные нагрузки. Такая подготовка нужна скорее на профессиональном уровне.
Выполнить 5 раундов на время:
* Для комфортных отжиманий можете подложить под голову один или несколько блинов и коврик.
Отжимайтесь технично и прогресс не заставит себя ждать!
crossfit.ru
Красивые мускулистые руки всегда привлекательны, но результатов необходимо добиваться постепенно. При этом мало просто увлекаться спортом, необходимо уделять внимание довольно сложным упражнениям, отжимания в стойке на руках – существенная вершина из разряда личных достижений.
Стойка на руках – сложное состояние, которое часто применяется в тренировке акробатов. В таком состоянии прекрасно развиваются силовые возможности, улучшается координация, равновесие, четкость движений.
Стоять вниз головой полезно людям, увлекающимися боевыми искусствами, гимнастикой, танцами, а отжимания вниз головой в стойке позволяют быстро развить силу мышц. Одним упражнением можно заменить целый тренировочный комплекс.
Любые жимы смещают нагрузку на конечности, в состоянии вверх головой прорабатывается вся верхняя часть туловища. Особенное напряжение приходится на переднюю дельту, а еще напрягается торс.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросЕсли плечи спортсмена недостаточно сильные, мускулатура верха остается слабой.
Если стойка выполняется без опоры, активную проработку получают бицепсы и трицепсы, что очень полезно для прокачки плеч. Польза будет даже тем, у которых наблюдается застой в развитии мускул. Нагрузка от стойки получается довольно высокой, что способствует быстрому достижению результатов.
Поскольку занятия развивают координацию, они положительны для танцоров, улучшают силовую подготовку, интересны гимнастам и акробатам с кольцами.
Положение вниз головой довольно сложное для организма, не каждый может выдержать. Кроме того, упражнение опасно постояннодействующей силой притяжения, что чревато травмой шейных позвонков, переломами, болями в пояснице, к этому может привести малейшее неловкое движение. Чтобы ничего не было травмировано, на первом этапе необходима опора и поддержка еще одного человека.
Упражнение нельзя назвать базовым, подходящим для новичка, вестибулярный аппарат должен быть хорошо развитым.
Для улучшения состояния мышечной массы выполняются модифицированные упражнения, но простой вариант не уменьшает полезности. Отжимания вверх ногами выполнять сложно, если сравнивать со стандартным видом.
Выполнение упражнения требует дополнительного инвентаря. В домашних условиях можно использовать стул, тумбу, куда необходимо закинуть ноги. Благодаря поддержке руки будет проще упереть в пол, а кисти необходимо поставить дальше плечевой линии, что способствует лучшему удержанию баланса.
Отжимания стоя в облегченном варианте подготовят мускулатуру к более напряженному состоянию, но первые результаты тренировок проявятся достаточно быстро.
Знание нюансов отжиманий вниз головой поможет лучше понять, какие мышцы работают, избежать ненужного травмирования. Самые простые советы:
Стойка на руках может быть выполнена по двум различным принципам. Для начинающих технически правильно отжиматься под углом 60–70 градусов, способ позволяет качать грудную мускулатуру. При этом эффект будет даже лучшим, чем на специальных тренажерах, вариант не относится к супер — сложным, но довольно эффективный.
Для профессионалов более полезными будут полные отжимания на руках вниз головой, в стойке это возможно сделать каждому, регулярно тренирующемуся человеку. Подъемы на руках развивают силу воли и настойчивость.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросС вертикальными отжиманиями можно наиболее быстро натренировать дельту, а значит проработать торс.
Правильное выполнение отжиманий в стойке на руках – важная задача в достижении результатов. Сгибание и разгибание рук вниз головой – простое лишь на первый взгляд. Укрепление мускулатуры и разработка дельты – нелегкая тренировка, поэтому придется потрудиться.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросВертикальные отжимания станут альтернативой гантелям и штангам.
Уровень профессионала появится даже у новичка, если следовать следующему:
Если все предыдущие шаги преодолены, можно переходить к упражнению без использования тумбы в качестве упора. Вертикальный жим только изначально будет казаться сложным, полноценное упражнение прорабатывается за два дня. Корпус при этом получает довольно сильное напряжение, поэтому рекомендуются перерывы в занятиях.
Тренировочный план:
Баланс в стойке | 5 раз, 2 повтора |
Отжимания с упором | 8 раз, 2 повтора |
Шаги по стене | 10 раз, 2 повтора |
Отжимания без упора | 25 раз, 2 повтора |
При существенных сложностях можно вначале просто выполнять стойку на руках, оставаясь в перевернутом положении 15–30 секунд, по 3–4 подхода, а по достижении личного рекорда можно перейти к основной программе.
Без умения отжаться от пола не стоит выполнять перевернутый жим даже с упором о стену. Кроме того, существуют противопоказания, согласно которым становится в стойку нельзя, это:
С особенной осторожностью к кроссфиту нужно отнестись людям старшего возраста. Отложить занятия нужно с появлением первых неприятных симптомов. Ограничение касается даже простой стойки и молодых людей с отклонениями в здоровье.
Категорически нельзя ставить голову на поверхность. Даже кратковременное движение принесет вред по следующим причинам:
Отжиманиям стоя на руках нельзя научится без знания правильной техники. При должном умении это отличный инструмент, работающий на создание крепкого мощного верха. Вертикальное отжимание не только эффективное, но и эффектное. Технически и физически выполнить задачу очень сложно.
volleymos.ru
Вертикальные отжимания – мощнейшее упражнение для мышц плечевого пояса и трицепсов. Из-за странного положения корпуса (нам редко приходится стоять на руках) его нельзя назвать таким уж естественным. И новичкам стоит в первую очередь освоить обычные отжимания. Тем не менее, вертикальная их версия – это имитация подъема тяжестей над головой. Толкательное движение вверх. И оно является базовым в подготовке большинства атлетов.
О том, как пользоваться прогрессиями в упражнения с собственным весом, мы говорили в статье про классические отжимания. Напомню, что мы также уже рассмотрели прогрессии в таких важных упражнениях как подтягивания, горизонтальные подтягивания и приседания. И этого, кстати, уже вполне достаточно для составления индивидуальной силовой тренировочной программы!
А теперь дадим больше нагрузки на плечи. Но бояться нечего. Мы сделаем все как обычно плавно и постепенно. Ибо нет другого варианта добиться желаемого, кроме как шаг за шагом к нему идти.
Сначала делаем обычный упор лежа на скамью или стул. Потом отводим таз назад таким образом, чтобы спина и руки выстроились в линию. В таком положении отжимаемся от опоры до касания головой.
То же самое, что и в предыдущем упражнении, только руки ставим близко друг к другу – большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб или “алмаз”. Отсюда и название в английской версии — “diamond”.
Упираемся рукам в пол, ноги стараемся придвинуть как можно ближе к рукам. Отжимаемся до касания головой пола. На всякий случай можно подложить полотенце.
Как и в предыдущем пункте, только ладони “ромбиком”. Эти упражнение еще известно как “китайские отжимания”.
Ставим ноги на скамью или стул. Ноги к корпусу под углом 90 градусов. Отжимаемся головой в пол.
Все то же самое, но руки опять ставим до касания пальцами.
Теперь упираемся ногами в стену примерно на уровне живота. Как вариант можно ноги поместить на стол, подоконник. Или любую другу поверхность на этой высоте.
Опять сужаем постановку рук до “алмаза”.
Встаем на руки к стене. Можно как на фотографии лицом, можно спиной. Опускаемся на половину пути от головы к полу.
Теперь отжимаемся в полную амплитуду – до касания головой пола. В целях безопасности кладите под голову что-нибудь мягкое.
Если вы дошли до этого уровня, то вряд ли вам нужны какие-либо пояснения.
Тут уже увеличивается амплитуда движения за счет разного рода подставок.
Ну, а дальше уже начинается полная акробатика. Без стены, на одной руке и т. д. Но это все уже гораздо шире тема, чем тренировка мышц.
И обязательно посмотрите вот это видео с разными вариантами отжиманий. Не пугайтесь только. Продвинутые версии там идут вначале, а варианты прогрессии в конце видео.
При подготовке статьи использовались материалы с сайта: http://www.startbodyweight.com/
trainathome.ru
Отжимания – это одно из самых известных упражнений для мышц груди. Существует более 50 вариантов этого упражнения. Каждый интересен и может быть использован для определенных целей.
Классические отжимания тренируют грудные мышцы, дельтовидные и трехглавые мышцы плеч. Стоит добавить в упражнение прыжок - и тренировка меняет направленность. В таком варианте тренируются скоростно-силовые качества, взрывная сила. Это упражнение могут использовать боксеры, ведь взрывная сила рук позволяет увеличить скорость удара.
Обратные отжимания - одно из самых распространенных упражнений для мужчин и женщин. Это упражнение эффективно для проработки трехглавой мышцы плеча. Благодаря разным вариантам выполнения (с согнутыми ногами, с прямыми ногами, с дополнительным отягощением на бедрах) упражнение доступно для людей разной подготовленности. Такой вариант можно выполнять в любом месте: и на работе, и дома.
Отжимания на брусьях – одно из самых эффективных и сложных упражнений. Позволяет проработать и грудные мышцы, и дельты, и трицепсы. Для тех, кто еще не освоил технику выполнения упражнения, существуют тренажеры, которые помогут быстро и безопасно научиться отжиматься на брусьях.
Перечисленные упражнения достаточно сложные в исполнении и требуют определенных навыков и подготовки. Поэтому, для того чтобы избежать травм и плавно войти в тренировочный режим, следует начать с более простого – отжимания от стены на руках. Этот вариант прост в исполнении, но не менее эффективен.
Это упражнение считается женским, хотя его могут использовать и мужчины, например, в качестве разминки перед тренировкой.
Отжимания от стены – это один из самых легких вариантов отжимания. Вариант у стены подходит людям всех возрастов и любого уровня подготовленности.
Для выполнения упражнения необходимо встать на расстоянии шага от стены (примерно 70-80 см). Стопы прижаты к полу, руки на стене, при выполнении отжимания пятки от пола отрываются, ноги, корпус – одна линия.
Отжимание от стены на руках может быть с широкой постановкой или узкой (по ширине плеч).
При широкой постановке рук на вдохе необходимо выполнить сгибание рук в локтевых суставах и развести их в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение.
При узкой постановке рук упражнение выполняется точно так же, но локти прижимаются к туловищу, на выдохе вернуться в исходное положение.
При выполнении данного упражнения - отжимания от стены - работают несколько групп мышц: грудные, дельтовидная, трехглавая плеча.
В зависимости от постановки рук нагрузка сохраняется на все мышцы, но при узком положении трехглавая мышца плеча (трицепс) нагружается больше других.
Отжимания от стены для девушек могут доставить некоторые неудобства при выполнении. Нередко у девушек возникают болевые ощущения в запястных суставах. Эта проблема может возникнуть по разным причинам. Чтобы избежать неприятных ощущений, упражнение можно выполнять с помощью специальных упоров или гантелей. Благодаря специальным рукояткам положение сустава анатомически более удобно, болевых ощущений не возникает.
После того как будут освоены отжимания у стены, на руках можно спуститься ниже по стене. Чтобы усложнить нагрузку, после варианта у стены можно перейти на более низкую опору, например, использовать в качестве упора стол или наклонную скамью. В домашних условиях высокая столешница отлично подойдет для увеличения нагрузки, а в условиях тренажерного зала для упражнения можно использовать наклонную скамью, постепенно опуская ее. Конечный результат отжимания от стены – это вариант от пола.
Отжимания с узкой постановкой - это технически более сложное упражнение, поэтому можно сначала освоить широкую постановку рук.
Отжимания – несомненно, эффективное упражнение для грудных мышц. При регулярном увеличении количества повторений грудь станет более подтянутой и сильной.
Отжимания от стены - отличный вариант для новичков или людей, которые возвращаются к тренировкам после травмы. Достаточно безопасное упражнение для всех суставов.
Не секрет, что в женском организме жир откладывается в 3 частях тела: задней части рук, живота и бедер. Отжимания с узкой постановкой рук помогают подтянуть заднюю часть рук, снизить жировую прослойку.
Вертикальные отжимания от стены - одно из базовых упражнений. Его можно выполнять у стены, у шведской стенки или у столба, дополнительного оборудования такой вариант не требует. Перед тем как пробовать выполнить такое упражнение, лучше сделать более простые варианты: от стены, от пола, на брусьях. То есть укрепить дельтовидные мышцы, так как это основной рычаг, участвующий в данном упражнении.
Вертикальные отжимания предполагают широкую постановку рук в исходном положении вниз головой. Если упражнение только начинать осваивать, то лучше выполнять его со страхующим помощником. Это позволит избежать ненужных травм самого тренирующегося, а также обезопасит окружающих.
После того как вариант вертикальных отжиманий у стены освоен, можно пробовать выполнить упражнение без опоры, в свободном пространстве.
Любой вариант упражнения - это эффективный способ укрепления мышц верхней части тела. Начиная с самого простого (со стеной), постепенно усложняя, каждый добьется поставленной цели - укрепления мышц груди.
fb.ru
Автор: Би-Джей Гаддур
Вертикальный характер жимовых движений, присущий этому упражнению, вынуждает поднимать все 100 процентов веса тела, а не 70 процентов, как в обычном отжимании от пола. Такая задача кажется невыполнимой? Полагаете, что не справитесь? Ну что ж, именно поэтому вашему вниманию предлагается последовательность упражнений нарастающей трудности, которая постепенно подведет вас к вашей цели.
Все дело в поэтапном изменении угла наклона тела, чтобы вы могли постепенно и безопасно качать мышцы, необходимые для отжиманий в стойке на руках. И у вас есть дополнительный стимул, чтобы пройти весь этот путь, широкие и мускулистые плечи автоматически сделают вас более стройным и привлекательным, поскольку по сравнению с ними талия будет казаться тонкой.
Предостережение. Отжимания стоя на руках требуют большой подвижности плечевых суставов и мощного мышечного корсета. Когда руки подняты над головой, это часто компенсируют чрезмерным прогибом в пояснице и поднятием плеч. Но это прямая дорога к возникновению болей в плечах и спине. Вам нужны эти проблемы? Проверьте себя: прислонитесь к стене спиной, головой и ягодицами, держа руки по бокам. Пятки должны быть расположены как можно ближе к стене на сколько позволяют ягодицы. Примите позу полого тела и медленно поднимайте прямые руки перед собой, а потом над головой, плечи и грудную клетку тяните вниз, напрягайте мышечный корсет. Прекратите поднимать руки в тот момент, когда начинаете терять позу полого тела и прогибаться в пояснице. Если в этот момент вы не можете коснуться стены поднятыми вверх руками, значит, вам недостает гибкости плечевых суставов и вы еще не готовы к продвинутым упражнениям из этой главы. Чтобы приобрести необходимую подвижность суставов, я призываю вас выполнять поэтапные прогрессии.
Выполнение отжиманий стоя на руках полезно не только тем, что это упражнение делает вас такими же сильными в стойке на руках, каким является большинство людей, стоя на ногах, но и тем, что оно укрепляет кисти рук, делает более подвижными запястья и развивает чувство равновесия. Инверсия (выполнение упражнений вниз головой) улучшает пищеварение и кровообращение, способствует увеличению притока крови к мозгу. Стоять на руках, опираясь на стену, вообще полезно для здоровья, поэтому вы должны ежедневно выполнять это упражнение.
Прогрессирование отжиманий стоя на руках
Уровень 1 Полный ноль | Уровень 2 Начальный | Уровень 3 Промежуточный | Уровень 4 Продвинутый | Уровень 5 Супергерой |
Собачья растяжка с отжиманием | Диагональное отжимание | Отжимание в позе пики | Отжимание в стойке на руках | Отжимание в стойке на одной руке с самопомощью |
Одной из самых важных асан в йоге является поза собаки мордой вниз. Чтобы принять ее, надо начать с упора лежа и отвести таз как можно дальше назад. Такую «растяжку» наши четвероногие друзья выполняют каждый день. Нет лучшего способа размять, раскрыть плечевые и тазобедренные суставы одним потягиванием и сразу же почувствовать себя лучше.
Это упражнение растягивает всю заднюю половину тела и активизирует его переднюю половину. Икроножные мышцы и задняя группа мышц бедер растягиваются (что снимает напряжение со спины и коленей), а плечи раздвигаются (что полезно для осанки).
Кроме того, эта базовая растяжка является отличным разминочным упражнением перед тренировками и спортивными состязаниями, заряжающим вас энергией. Одно замечание: в отличие от позы собаки мордой вниз, выполняемой в йоге, собачья растяжка с отжиманием требует держать ноги вместе, поскольку это обеспечит более плавный переход к следующим прогрессиям Однако если задняя группа мышц бедер у вас недостаточно эластичная, возможно, вам придется расставлять ноги шире или даже слегка сгибать их в коленях, чтобы полностью выполнить данное упражнение.
Техника выполнения собачьей растяжки с отжиманием
Исходное положение
Идеальное выполнение
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
Это переходное упражнение представляет собой нечто среднее между горизонтальными и вертикальными отжиманиями, между стандартными отжиманиями и отжиманиями в позе пики. Если выполнять его правильно, напряжение должно ощущаться больше в плечах и меньше в груди. В ходе всего упражнения старайтесь держать бедра выше плеч.
Техника выполнения диагонального отжимания
Исходное положение
Идеальное выполнение
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
Это ваш первый рейд на территорию перевернутых отжиманий отжиманий, выполняемых вниз головой. Если делать отжимания в позе пики с ногами на полу (облегченный вариант), перевернутой окажется только верхняя часть тела. Вариант с приподнятыми ногами почти так же труден для мышц плечевого пояса, как и отжимания в стойке на руках (из общего веса тела исключается только масса ног). Зато брюшному прессу и мышцам поясницы намного легче, поскольку не нужно напрягаться для удержания равновесия так, как в положении с вытянутыми вверх ногами. В первое время можете подкладывать под голову коврик или подушку чтобы было не так твердо упираться в пол головой.
Техника выполнения отжиманий в позе пики
Исходное положение
Идеальное выполнение
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
Предостережение. Не пытайтесь выполнять это трудное упражнение, пока не овладеете в совершенстве предыдущими прогрессиями.
Это лучшее упражнение для укрепления мышц плечевого пояса и настоящее испытание для мышечного корсета, потому что ноги вытянуты вертикально вверх и брюшному прессу нужно работать изо всех сил, чтобы не допустить прогибания в пояснице. Сначала вам надо научиться принимать стойку на руках, опираясь ногами на стену Для этого упритесь руками в пол на расстоянии 15-30 сантиметров от стены и поставьте одну ногу впереди другой. Передняя нога должна быть согнута в колене, а задняя — выпрямлена. Оттолкнитесь задней ногой и поднимите ноги одну за другой к стене. Действуйте не спеша и контролируйте каждое движение, чтобы ноги не врезались в стену с силой пушечного ядра. Следите за тем, чтобы при выполнении заброса ног руки были полностью разогнуты и выключены в локтях. Бывает так, что люди паникуют и сгибают руки в локтях, рискуя удариться об пол головой. Поэтому учиться выполнять это движение (и само отжимание) лучше под присмотром помощника.
Еще одно предостережение. В процессе отжиманий макушка должна касаться пола, но не ударяться об пол. Не надо слишком сильно разгибать шею.
Техника выполнения отжиманий стоя на руках
Исходное положение
Идеальное выполнение
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
Теперь пришло время начать переносить больше нагрузки на одну сторону тела. Наверное, я должен упомянуть о том, что лишь очень немногие люди на свете способны выполнить это упражнение с полной амплитудой и с соблюдением всех правил, не помогая рабочей руке второй рукой. На момент написания этой книги я к числу этих немногих не принадлежал. И все-таки нам нужно независимо тренировать каждую руку и каждое плечо в отдельности — иметь выполняемую без отягощений альтернативу жиму гантели от плеча одной рукой. Вот почему мы рассмотрим сейчас варианты отжимания на одной руке, выполняемые с большей или меньшей помощью со стороны второй руки. Начинайте подготовку к этому упражнению с выполнения диагональных отжиманий на одной руке с самопомощью, потом переходите к отжиманиям в позе пики и только после этого — к отжиманиям в стойке на одной руке.
Техника выполнения отжиманий стоя на одной руке с самопомощью
Исходное положение
Идеальное выполнение
Цель
Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений для каждой руки.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
Это легкий вариант имитации отжиманий в стойке на руках для начинающих. Встаньте примерно в метре от стены, разведя ноги на ширину плеч. Отведите таз назад, слегка согните ноги в коленях, вытяните руки перед собой и наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не коснетесь руками стены. Спина остается прямой.
Теперь, сгибая руки в локтях, приблизьтесь головой к стене. Поднимитесь на носки, прижимаясь к стене. После короткой паузы отожмитесь от стены, преодолевая сопротивление ног прижимающих вас к стене. Вернитесь в исходное положение и продолжайте.
Поместите руки на две низкие степ-платформы одинаковой высоты, позволяющие голове опускаться ниже, чем при выполнении отжиманий на полу Увеличенная амплитуда движений подвергает дополнительной нагрузке мышцы плечевого пояса. Облегченная версия — отжимание в позе пики с ногами, стоящими на полу или приподнятыми на степ-платформу
Накачайте могучие плечи, одной рукой касаясь противоположного плеча и выполняя отжимание в позе пики на другой руке. Сделав все повторения на одной руке, поменяйте стороны и продолжайте. Это упражнение лучше всего выполнять медленно, контролируя движения. Между отжиманиями на одной руке вставляйте, если угодно, отжимания на двух руках. Это упражнение можно усложнить, выполняя его в стойке на одной руке у стены.
Начинайте это упражнение как обычное отжимание в позе пики, но, опускаясь к полу смещайтесь в какую-то одну сторону Затем отожмитесь в исходное положение. Менять стороны можно после каждого повторения или сначала выполнить все повторения в одну сторону а потом поменять стороны.
Еще один способ перенести больше нагрузки на одну сторону тела во время отжиманий в позе пики добавить движения ног Как и при выполнении подтягивания «Паук», согните одну ногу в колене и тяните ее к локтю одноименной руки. Упражнение можно усложнить, полностью разгибая поднятую ногу и в нижнем положении отжимания вытягивая ее в сторону Необходимость противовеса вынуждает перенести больший вес на противоположную руку Выполните все повторения, поднимая одну и ту же ногу а потом поменяйте стороны или же меняйте стороны после каждого повторения.
beta.sportwiki.to
Отжимания — просто идеальное упражнение, потому что:
Мы собрали 40 видов отжиманий, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали. Разомните руки и плечи и устройте себе челлендж.
Самый простой вариант. Встаньте на колени и отжимайтесь. Старайтесь сохранять правильную форму: держите локти близко к телу, не прижимайте плечи к ушам, сохраняйте спину прямой и смотрите в пол.
Выберите возвышение высотой около 50 см и отжимайтесь от него. Чем ниже опора, тем сложнее вам будет.
Поставьте руки на ширине плеч, пальцы направьте вперёд. Следите, чтобы плечи находились над кистями. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи и сведите лопатки.
Опуститесь, глядя в пол, не задирайте голову в нижней точке. Коснитесь грудью пола и выжмите себя наверх. Двигайтесь плавно и под контролем во всех фазах движения.
Такие отжимания нагружают грудь и трицепс лучше классических. Встаньте в упор лёжа, поставьте кисти рядом, соедините большие и указательные пальцы рук, чтобы между ними появился ромб. Отжимайтесь в таком положении.
Поставьте руки шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны. Опуститесь, сохраняя правильную форму, и выжмите себя наверх. Можете также выполнять упражнение с колен или с возвышения.
Поставьте одну руку рядом с телом, а вторую — как можно дальше, отжимайтесь в таком положении. Выполнив подход, поменяйте руки.
В этом упражнении одна рука получает больше нагрузки. Встаньте в упор лёжа с руками на ширине плеч. Затем подвиньте одну руку вперёд на расстояние одной‑двух ладоней и отжимайтесь в таком положении. Можете менять постановку рук через каждое повторение или подход.
Встаньте в упор лёжа на кулаках и отжимайтесь в таком положении.
Растопырьте пальцы и поставьте их на пол на подушечки, встаньте в упор лёжа и отжимайтесь в таком положении.
Встаньте в упор лёжа, подайте плечи вперёд и разверните кисти пальцами в сторону ног. Отжимайтесь в таком положении.
Встаньте в упор лёжа и сильно подайте корпус вперёд, чтобы кисти находились под телом в области пояса. Для упрощения упражнения уменьшите подачу корпуса вперёд: чем ближе к плечам находятся кисти, тем легче отжиматься.
Выполняйте обычные классические отжимания, но на одной ноге. Вторую можете держать на весу или поставить на пятку той, что сейчас работает.
Такое отжимание обеспечивает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Поставьте ноги на опору и отжимайтесь, глядя в пол. Чем выше опора, тем сложнее отжиматься.
Встаньте в упор лёжа и поставьте ноги на стену. Отжимайтесь, стараясь удерживать тело вытянутым в одну линию.
Из положения стоя сделайте наклон вперёд и поставьте ладони на пол, голову держите между руками. Поднимитесь на носочки, чтобы тело напоминало букву «Л». Подайте корпус вперёд и делайте отжимания, касаясь каждый раз пола головой.
Встаньте в упор лёжа, затем поднимите таз вверх и выйдите в «горку». Из этого положения скользящим движением подайте корпус вперед и вниз, а затем прогнитесь в пояснице. Это будет выглядеть так, будто вы пролезаете под невидимым препятствием. Обратно возвращайтесь, просто подав таз назад.
Примите упор лёжа, поставьте прямые ноги на стул или другое устойчивое возвышение. В исходном положении тело согнуто в тазобедренном суставе, голова находится между руками, спина прямая. Сделайте отжимание до касания макушкой пола и вернитесь в исходное положение.
Подстелите под голову коврик, чтобы было помягче. Встаньте в стойку на руках у стены спиной к ней. Согните руки и поставьте голову на пол. Опустите колени до уровня груди, а затем рывков выпрямите их, выдёргивая себя вверх. Контролируйте положение шеи, чтобы не растянуть мышцы во время толчка ногами.
Подстелите коврик рядом со стеной. Встаньте на руки спиной к ней, опуститесь, поставьте голову на пол, а затем без рывков и раскачки выжмите себя наверх.
Примите упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подайте корпус к правой руке и согните её в локте, как в обычном отжимании, а вторую руку выпрямите. Выжмите себя в исходное положение и повторите в другую сторону.
Встаньте в упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подвиньте корпус вправо и уйдите вниз, сгибая правую руку и полностью выпрямляя левую. Не поднимаясь вверх, передвиньтесь влево, перенося вес тела на левую руку и выпрямляя правую. Продолжайте движения, переходя то вправо, то влево.
Встаньте в упор лёжа на опоре около 50 см высотой, поставьте одну руку на бедро и отжимайтесь в таком положении.
Отрегулируйте кольца или функциональные петли так, чтобы они находились недалеко от пола. Примите упор лёжа с руками на кольцах. Выполните отжимание, в нижней точке опуская грудь ниже уровня колец, а на выходе разверните руки ладонями от себя.
За счёт нестабильности отжимания хорошо нагрузят мышцы кора. Засуньте ноги в петли или кольца и отжимайтесь в таком положении, стараясь удерживать тело прямым.
Используйте блины от штанги в качестве опор. Поставьте их на края и опирайтесь руками. Ноги можете оставить на полу, поставить на возвышение вроде лавки или — для продвинутых — ещё на два блина. Выполняйте отжимания в таком положении.
Поставьте параллетсы перпендикулярно телу, возьмитесь за них прямым хватом на ширине плеч и отжимайтесь в таком положении.
Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья близко друг к другу. Опустите руки на локти и поднимитесь обратно. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении сдвиньте кисти вперёд, чтобы они вышли за линию плеч.
Встаньте в упор лёжа, выполните классическое отжимание. Затем, не выходя наверх, опустите локти на пол, поднимитесь обратно и выжмите себя наверх.
Примите упор лёжа, поставьте руки накрест перед собой, соедините запястья, направьте пальцы в противоположные стороны. Из этого положения опустите локти на пол и снова поднимитесь наверх.
Встаньте в упор лёжа, уйдите в отжимание, одновременно поднимая колено к локтю. Выжмите себя обратно и верните ногу на место. Повторите с другой ноги.
Встаньте в упор лёжа, затем сделайте шаг вперёд правой рукой и левой ногой одновременно выполняя отжимание. Затем — то же самое, но с левой рукой и правой ногой. На каждом шагу касайтесь грудью пола, старайтесь подтянуть ногу повыше, насколько позволяет растяжка.
Резиновая лента‑эспандер поможет усложнить отжимание. Накиньте петли эспандера на кисти так, чтобы резинка лежала на больших пальцах рук. Затем переведите эспандер за спину и встаньте в упор лёжа. Выполняйте классические отжимания. В нижней точке эспандер будет просто лежать у вас на спине, в верхней — растягиваться и создавать сопротивление, усложняя упражнение.
Выполняйте классическое отжимание настолько медленно, насколько это возможно. Уже после нескольких раз мышцы будут просить о пощаде.
Наденьте жилет с металлическими пластинами или песком внутри и отжимайтесь в нём. Также в качестве утяжеления можно использовать блин от штанги, помещённый на спину, или усилия друга, который будет давить на плечи и мешать вам подниматься.
Уйдите в отжимание, а в фазе подъёма резко оттолкнитесь руками, чтобы ладони приподнялись над полом. После толчка уходите в следующее отжимание.
Опуститесь в отжимание, а на выходе резким движением оторвитесь от пола и хлопните в ладоши.
Опуститесь до касания грудью пола, а затем резко подайте тело вверх и развернитесь на 45° в сторону. Сделайте то же самое в другую сторону.
Сделайте отжимание, а на выходе сильно оттолкнитесь ладонями от пола и хлопните себя по коленям.
Поставьте руки широко, уйдите вниз до касания грудью пола, а затем резко вытолкните себя наверх и в воздухе поменяйте положение рук на узкое. Сделайте алмазное отжимание, а потом таким же образом — через прыжок — поставьте руки широко.
Из упора лёжа с прыжком расставьте руки и ноги пошире и уйдите в отжимание. С прыжком вернитесь обратно.
Пишите в комментариях, сколько видов у вас получилось выполнить. Кто‑нибудь справился со всеми?
lifehacker.ru