Планка возле стены


как правильно делать, польза и вред упражнения

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.

2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.

3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.

4. Делает сильными руки и ноги.

5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.

6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.

7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, - это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, - и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

www.kp.ru

вся информация + 45 видов (фото)

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник, а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

  • Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
  • Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
  • Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
  • Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
  • Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
  • Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

  1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
  2. Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
  3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
  4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Беременность и послеродовой период
  • Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
  • Гипертония или гипотония
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы позвоночника
  • Заболевания внутренних органов
  • Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы поясничного отдела
  • Мышцы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Икороножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

  • Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

  • сутулая спина, плечи опущены вниз
  • подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
  • прогиб или округление в пояснице
  • расслабление мышц живота, ног и ягодиц
  • подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
  • задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

45 упражнений в планке: уникальная подборка!

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп: статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:

Статические упражнения в планке:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на локтях (Forearm Plank)

3. Боковая планка (Side Plank)

4. Обратная планка (Reverse Plank)

5. Планка возле стены (Wall plank)

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

7. "Звезда" (Star side plank)

8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

Упражнения в планке на руках:

1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

 6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

7. Планка-паук (Spiderman plank)

8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

12. Планка "Супермен" (Superman Plank)

13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

15. Дворники (Windshield wipers)

16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба в планку (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

Упражнения в планке на локтях:

1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

2. Планка «Пила» (Plank saw)

3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Упражнения в боковой планке:

1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

Кардио-упражнения в планке:

1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

3. Альпинист (Mountain climbers)

4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки. Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

Тренировки с планками для начинающих

Первый раунд:

  1. Планка на локтях (Forearm Plank)
  2. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)
  3. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)
  4. Подъем рук в планке (Plank arm raise)
  5. Дворники (Windshield wipers)

Второй раунд:

  1. Обратная планка (Reverse Plank)
  2. Касание стопы в планке (Down to toe tap)
  3. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)
  4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)
  5. Отведение ног в стороны (Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Тренировки с планками для среднего уровня

Первый раунд:

  1. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)
  2. Альпинист (Mountain climbers)
  3. Повороты в боковой планке (Side plank roll)
  4. Ходьба в планку (Plank walkout)
  5. Прыжок в планке (Plank knee tuck)
  6. Планка паук (Spiderman plank)
  7. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

Второй раунд:

  1. Боковая планка (Side plank)
  2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
  3. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)
  4. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
  5. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)
  6. Планка вправо-влево (Plank In & Out)
  7. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Тренировки с планками для продвинутых

Первый раунд:

  1. Планка возле стены (Wall plank)
  2. Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
  3. Касание стоп в планке (Plank toe tap)
  4. Супермен (Superman Plank)
  5. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)
  6. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

Второй раунд:

  1. Классическая планка на руках (Basic plank)
  2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)
  3. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)
  4. Планка «Пила» (Plank saw)
  5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)
  6. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

Третий раунд:

  1. Планка с руками вперед (Levered Plank)
  2. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)
  3. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)
  4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)
  5. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
  6. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

Планка — это очень качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Обязательно посмотрите: Топ-15 коротких видео-тренировок на основе планок.

Любите заниматься самостоятельно? Посмотрите наши подборки упражнений:

 

goodlooker.ru

12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.

AdMe.ru перелопатил всевозможные фитнес-мануалы и выудил из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

1. Переход в упор лежа на вытянутых руках

В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.

  • Исходная позиция — планка на локтях.
  • Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.
  • Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.

2. Боковая планка с касанием ноги

Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.

  • Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально.
  • Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.

3. Боковая планка с касанием колена

Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.

  • Исходная позиция — боковая планка.
  • Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх.
  • Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.

4. Планка Тома Круза

Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.

  • Исходное положение — классическая планка.
  • Медленно переставить руки и ноги как можно шире.
  • Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.

www.adme.ru

10 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в

✅Планка хороша тем, что имеет много вариаций, и каждая из них воздействует на все тело. Физические упражнения можно с легкостью проводить в домашних условиях. 

Фитнес-тренеры на своих занятиях не устают хвалить планку – одно из самых простых упражнений, которое развивает выносливость и укрепляет мышцы пресса. Оказывается, у планки имеется много вариаций. Если упражнения чередовать, удастся задействовать все тело. Сама тренировка будет динамичной и принесет легкую усталость. Планку можно делать в домашних условиях. Для этого совершенно необязательно посещать фитнес-зал.

Вариации на тему Планка

1. Переход на вытянутых руках

Немного усложненный классический вариант. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, мышцы пресса и спину. Даже новички смогут его делать, в этом нет ничего сложного.

Последовательность выполнения:

  1. Встаем в планку на локтях.
  2. Выпрямляем одну руку, ставим ее на пол.
  3. То же самое делаем со второй рукой.
  4. Поднимаемся вверх, возвращаемся в исходное положение.

Для начала необходимо выполнить 10 повторений. Не стоит на первой же тренировке переусердствовать. В противном случае на следующий день все тело будет болеть.

2. Боковая планка с коленом

Если во время тренировки хочется, чтобы работали ягодичные мышцы, стоит обратить внимание на этот вид планки. Он немного сложнее, чем обычный вариант, но и результат того стоит. При регулярном выполнении упражнения фигура станет подтянутой, а талия уменьшится в объеме.

Последовательность выполнения:

  1. Становимся в боковую планку.
  2. Верхнюю руку отводим за голову, направляем локоть вверх.
  3. Коленом пытаемся дотянуться до локтя.
  4. То же самое делаем со второй рукой и ногой.

Планка выполнена, можно переходить к другим физическим упражнениям.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

3. Планка Тома Круза

Такой вариант воздействует на мышцы всего тела.

Обратите внимание! Выполнить упражнение под силу не каждому. Новичкам стоит выбирать более простые варианты.

Последовательность выполнения:

  1. Исходное положение: согнутые в локтях руки ставим на пол, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно переставляем ноги и руки, делаем это как можно шире.
  3. Тело опускаем вниз.
  4. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое несколько раз.

Уже после первого занятия в теле появится легкая усталость. Это говорит о том, что тренировка была эффективной.

4. Опора на одну руку

Почему бы не попробовать новое упражнение. К тому же оно укрепит мышцы кора и плечевого пояса.

Последовательность выполнения:

  1. Становимся в планку на локтях.
  2. Одну руку располагаем вдоль тела, держимся в течение нескольких секунд.
  3. То же самое повторяем с другой рукой.

Выполнять упражнение тяжело. Даже спортсмены с трудом это делают.

5. Боковые наклоны

Если хочется заставить работать все тело, то этот вариант планки – именно то, что нужно. Мышцы спины, ягодиц, бедер во время тренировки получат нужную нагрузку.

Последовательность выполнения:

  1. Встаем в планку на локтях.
  2. Наклоняем таз вниз, пытаемся коснуться бедром пола.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем в другую сторону.

Упражнение стоит выполнять не менее 10 раз. В таком случае результат не заставит себя ждать.

6. Подъем ног

Если хочется увеличить нагрузку на косые мышцы живота, ягодицы, спину, то следует обратить внимание на этот вариант планки.

Последовательность выполнения:

  1. Становимся в классическую планку.
  2. Поднимаем ногу вверх, опускаем вниз.
  3. Делаем несколько повторений, затем меняем ногу.

Довольно сложное упражнение. Его обязательно нужно включить в тренировку.

7. Ходьба руками

Еще один интересный вариант, который предлагают фитнес-тренеры. Бицепсы, мышцы спины и пресса получат необходимую нагрузку.

Последовательность выполнения:

  1. Исходное положение – планка на локтях.
  2. Выпрямляем руку. Ставим ладонь в то место, где стоял локоть.
  3. То же самое делаем со второй рукой.
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Совет! Чтобы получить максимум от тренировки, нужно быстрее двигаться. Чем больше удастся сделать повторений, тем лучше.

8. Скольжение

Интересный вариант планки, который обязательно стоит попробовать. Благодаря упражнению бицепсы и икры станут гораздо сильнее.

Последовательность выполнения:

  1. Руки, согнутые в локтях, ставим на пол, ноги на ширине плеч.
  2. Отталкиваемся пальцами ног от пола, двигаемся вперед.
  3. Возвращаемся в исходное положение.

Совет! Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной.

9. Обратная планка

Если хочется попробовать что-нибудь новое, можно сделать перевернутую планку. К тому же она также является эффективной.

Последовательность выполнения:

  1. Вытянутые руки ставим на пол, носки сводим вместе.
  2. Стоим в таком положении несколько минут.

Не стоит перенапрягаться. Если появилось ощущение усталости, нужно немного отдохнуть.

10. Планка возле стены

Такая планка встречается редко, ей отдают предпочтение лишь профессионалы.

Последовательность выполнения:

  1. Руки выпрямляем, ставим на пол.
  2. Ноги перемещаем на стену.
  3. Стоим в таком положении.

Планка – это любимое упражнение многих фитнес-тренеров. Она хороша тем, что имеет много вариаций, и каждая из них воздействует на все тело. Физические упражнения можно с легкостью проводить в домашних условиях. Главное, разобраться, как это делать правильно. В таком случае результат будет заметен уже после нескольких тренировок. Тело станет подтянутым, а о лишнем весе и вовсе некогда будет думать.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

  • Все виды планок.
  • Правильная техника выполнения планки.
  • Польза и вред для организма.
  • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

  • Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
  • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
  • Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

    © georgerudy — stock.adobe.com

  • Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

  1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
  2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
  3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
  4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
  5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
  6. Дыхание – спокойное и непрерывное
Усложнение упражнения
  • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

  • Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.

    © deagreez — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения
  • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
  • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
  • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 120 сек
День 220 сек
День 330 сек
День 430 сек
День 540 сек
День 6Отдых
День 745 сек
День 845 сек
День 91 мин
День 101 мин
День 111 мин
День 121 мин 30 сек
День 13Отдых
День 141 мин 30 сек
День 151 мин 30 сек
День 162 мин
День 172 мин
День 182 мин 30 сек
День 19Отдых
День 202 мин 30 сек
День 212 мин 30 сек
День 223 мин
День 233 мин
День 243 мин 45 сек
День 253 мин 45 сек
День 26Отдых
День 274 мин
День 284 мин
День 294 мин 30 сек
День 305 мин

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

cross.expert

20 способов сделать планку

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и AdMe.ru делится с вами самыми эффективными и небанальными из них.

Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.

Ну что, готовы?

1. Планка на вытянутых руках

Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.

2. Планка с опорой на локти

Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.

3. Планка с поднятой рукой и / или ногой

Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.

4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой

В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины.

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

www.adme.ru

Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

Боковая планка хорошо нагружает прямые и косые мышцы живота, и при этом — в отличие от многих упражнений на пресс — не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Более того, боковая планка укрепляет мышцы спины и при регулярном выполнении на одну сторону помогает исправить сколиоз.

Планку можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия: есть много вариаций этого упражнения, так что скучать не придётся.

Как правильно делать боковую планку

Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Фото: Александр Старостин

Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч.

Фото: Александр Старостин

Обращайте внимание на несколько важных факторов.

1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения.

Фото: Александр Старостин

2. Не оседайте на плечо опорной руки. Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь.

Фото: Александр Старостин

3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение.

Фото: Александр Старостин

4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза.

Фото: Александр Старостин

Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты.

Как упростить боковую планку

Встаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту.

Фото: Александр Старостин

Также можно найти устойчивое возвышение и опираться на него свободной рукой. При этом следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости, а тело было вытянуто в прямую линию.

Фото: Александр Старостин

Если во время удержания планки вас беспокоит боль в коленях или лодыжках, опирайтесь не на стопы, а на согнутые колени. В крайнем случае можно опустить на пол бёдра и удерживать полупланку на предплечье.

Фото: Александр Старостин

Как разнообразить боковую планку

Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.

Подъём прямой ноги вперёд

Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.

Соединение локтя и колена перед собой

Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.

Скручивание

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.

Опускание бедра

Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.

Звёздочка

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вдоль тела. Одновременно поднимите свободные руку и ногу в «звёздочку», а затем перейдите через упор лёжа в планку на другой руке и повторите с начала.

Подъём ноги

Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.

Локоть к колену, стопа к руке

Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.

Подъём нижней ноги

Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.

Планка + брейкдансер

Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.

Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка с ходьбой

Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С часами

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.

С верхней ногой на опоре

Фото: Александр Старостин

Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с невысокой опорой. Положите на опору верхнюю ногу, а нижнюю держите прижатой к верхней, свободную руку поставьте на пояс. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию.

С резинкой‑эспандером

Фото: Александр Старостин

Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в боковую планку на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и удерживайте это положение.

Скручивание с гантелей

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы на пол друг за другом, возьмите в свободную руку гантель и вытяните над собой.

Разверните корпус в обычную планку, доведите руку с гантелей до локтя опорной руки и вернитесь в исходное положение.

Сколько держать боковую планку

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

Как тренироваться

Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.

1. Увеличивайте время, а затем сложность

Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.

Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.

В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.

2. Чередуйте разные виды планки

Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.

3. Составьте комплекс из разных видов

Этот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп.

Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:

  • Планка с ходьбой.
  • Звёздочка с поворотом.

Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону.

Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:

  • Локоть к колену.
  • Скручивание.
  • Планка + брейкдансер.

Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте.

Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день.

Читайте также 🤸‍♀️💪🧘‍♂️

lifehacker.ru

10 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал: фото

Фитнес-тренеры на своих занятиях не устают хвалить планку – одно из самых простых упражнений, которое развивает выносливость и укрепляет мышцы пресса. Оказывается, у планки имеется много вариаций. Если упражнения чередовать, удастся задействовать все тело. Сама тренировка будет динамичной и принесет легкую усталость.

Планку можно делать в домашних условиях. Для этого совершенно необязательно посещать фитнес-зал.

Переход на вытянутых руках

Немного усложненный классический вариант. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, мышцы пресса и спину. Даже новички смогут его делать, в этом нет ничего сложного.

Последовательность выполнения:

  1. Встаем в планку на локтях.
  2. Выпрямляем одну руку, ставим ее на пол.
  3. То же самое делаем со второй рукой.
  4. Поднимаемся вверх, возвращаемся в исходное положение.

Также читайте: Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Для начала необходимо выполнить 10 повторений. Не стоит на первой же тренировке переусердствовать. В противном случае на следующий день все тело будет болеть.

Боковая планка с коленом

Если во время тренировки хочется, чтобы работали ягодичные мышцы, стоит обратить внимание на этот вид планки. Он немного сложнее, чем обычный вариант, но и результат того стоит. При регулярном выполнении упражнения фигура станет подтянутой, а талия уменьшится в объеме.

Последовательность выполнения:

  1. Становимся в боковую планку.
  2. Верхнюю руку отводим за голову, направляем локоть вверх.
  3. Коленом пытаемся дотянуться до локтя.
  4. То же самое делаем со второй рукой и ногой.

Планка выполнена, можно переходить к другим физическим упражнениям.

Планка Тома Круза

Такой вариант воздействует на мышцы всего тела.

Обратите внимание!

Выполнить упражнение под силу не каждому. Новичкам стоит выбирать более простые варианты.

Последовательность выполнения:

  1. Исходное положение: согнутые в локтях руки ставим на пол, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно переставляем ноги и руки, делаем это как можно шире.
  3. Тело опускаем вниз.
  4. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое несколько раз.

Также читайте: Ваше идеальное меню на ужин для снижения веса

Уже после первого занятия в теле появится легкая усталость. Это говорит о том, что тренировка была эффективной.

Опора на одну руку

Почему бы не попробовать новое упражнение. К тому же оно укрепит мышцы кора и плечевого пояса.

Последовательность выполнения:

  1. Становимся в планку на локтях.
  2. Одну руку располагаем вдоль тела, держимся в течение нескольких секунд.
  3. То же самое повторяем с другой рукой.

Выполнять упражнение тяжело. Даже спортсмены с трудом это делают.

Боковые наклоны

Если хочется заставить работать все тело, то этот вариант планки – именно то, что нужно. Мышцы спины, ягодиц, бедер во время тренировки получат нужную нагрузку.

Последовательность выполнения:

  1. Встаем в планку на локтях.
  2. Наклоняем таз вниз, пытаемся коснуться бедром пола.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем в другую сторону.

Упражнение стоит выполнять не менее 10 раз. В таком случае результат не заставит себя ждать.

Подъем ног

Если хочется увеличить нагрузку на косые мышцы живота, ягодицы, спину, то следует обратить внимание на этот вариант планки.

Последовательность выполнения:

  1. Становимся в классическую планку.
  2. Поднимаем ногу вверх, опускаем вниз.
  3. Делаем несколько повторений, затем меняем ногу.

Довольно сложное упражнение. Его обязательно нужно включить в тренировку.

Ходьба руками

Еще один интересный вариант, который предлагают фитнес-тренеры. Бицепсы, мышцы спины и пресса получат необходимую нагрузку.

Последовательность выполнения:

  1. Исходное положение – планка на локтях.
  2. Выпрямляем руку. Ставим ладонь в то место, где стоял локоть.
  3. То же самое делаем со второй рукой.
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Совет!

Чтобы получить максимум от тренировки, нужно быстрее двигаться. Чем больше удастся сделать повторений, тем лучше.

Скольжение

Интересный вариант планки, который обязательно стоит попробовать. Благодаря упражнению бицепсы и икры станут гораздо сильнее.

Также читайте: «Метелка» избавит вас от шлаков и токсинов

Последовательность выполнения:

  1. Руки, согнутые в локтях, ставим на пол, ноги на ширине плеч.
  2. Отталкиваемся пальцами ног от пола, двигаемся вперед.
  3. Возвращаемся в исходное положение.

Совет!

Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной.

Обратная планка

Если хочется попробовать что-нибудь новое, можно сделать перевернутую планку. К тому же она также является эффективной.

Последовательность выполнения:

  1. Вытянутые руки ставим на пол, носки сводим вместе.
  2. Стоим в таком положении несколько минут.

Не стоит перенапрягаться. Если появилось ощущение усталости, нужно немного отдохнуть.

Планка возле стены

Такая планка встречается редко, ей отдают предпочтение лишь профессионалы.

Последовательность выполнения:

  1. Руки выпрямляем, ставим на пол.
  2. Ноги перемещаем на стену.
  3. Стоим в таком положении.

Планка – это любимое упражнение многих фитнес-тренеров. Она хороша тем, что имеет много вариаций и каждая из них воздействует на все тело. Физические упражнения можно с легкостью проводить в домашних условиях.

Главное, разобраться, как это делать правильно. В таком случае результат будет заметен уже после нескольких тренировок. Тело станет подтянутым, а о лишнем весе и вовсе некогда будет думать.

"+"ipt>"; cachedBlocksArray[67655] = "вывод блока прам парам"; cachedBlocksArray[62128] = "

sportbo.ru

Упражнение планка - классическая техника и 10 вариаций

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

  • Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
  • Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
  • Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
  • Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

  • Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
  • Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
  • Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
  • Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

  • в упоре на прямых руках;
  • в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

  1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
  2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.
Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

  1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
  2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.
Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

Далее, рассмотрим самые популярные вариации классических видов планок, которые позволят повысить нагрузку, сделать ее более разнообразной и повысить эффективность тренировок.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

  1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
  2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

  • боковых планок;
  • обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

Опора на три точки — рука вытянута вперед.
  1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
  2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.
  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
  2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

Опора на две точки требует хорошей координации движений.
  1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
  2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.
  1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
  2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
  3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
  4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.
  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
  2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
  3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

Добавляем к упражнению скручивания корпуса.
  1. Примите положение упора на прямых руках.
  2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
  3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
  4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

  1. Примите упор на локтях или ладонях.
  2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
  3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.
Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

  1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
  2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.
Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Обратная планка

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

  1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
  2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.
Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.

fitnavigator.ru

15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках - citydog.by

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер показывает, как правильно делать планку, и объясняет, зачем она вообще нужна.

Алексей Никитюк, главный тренер фитнес-клуба «Zарядка».


Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы нашего тела, но интенсивнее всего мышцы кора (отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника). Это наше «ядро», без которого мы не сможем хорошо выполнять остальные более сложные упражнения: даже приседая и отжимаясь, нужно держать спину и напрягать пресс.

Само упражнение несколько сложнее, чем кажется, и по умению человека его выполнять можно сделать вывод об уровне его общей подготовки. Например, перед тем как начать тренировку TRX с человеком, я всегда ставлю его в планку. Если он не может простоять 30 секунд, о групповых занятиях не может быть и речи.


Планка обязательна?

Я считаю, что обязательна. Стабилизация в корпусе нужна всем, и даже в тренажерном зале. Даже если вы ходите на тренировки только для того, чтобы подкачать руки, занимаетесь с тренажерами и делаете жим от груди.


А кому она нужна в первую очередь?

Ее больше всего будет не хватать людям, которые занимаются какими-то активными видами спорта, где нужно держать равновесие, где функционирует все тело: начиная с катания на коньках и заканчивая футболом. Выполняя планку, вы со временем сможете лучше себя контролировать.


Планка – это разминка или часть тренировки?

Разминка бывает суставная и динамическая. В первой мы разминаем суставы, но наше сердце сохраняет спокойный ритм. В динамической подключаем не только вращательные движения, тянем мышцы, сердце начинает работать активнее.

Планка не подходит ни под один из этих видов. Но добавлять ее как отдельное упражнение в тренировку можно и даже нужно. Даже если вы делаете комплекс, скажем, на ноги: вы долго приседаете, а потом становитесь в планку, давая ногам отдохнуть, а мышцам кора больше работать – двойная польза.

В большинстве случаев планку лучше ставить в середине или конце тренировки, потому что на нее можно потратить очень много сил. Уже после этого упражнения можно отдыхать, расслабляться и растягиваться.


Может ли вся тренировка состоять только из планки?

Смотря какая цель у тренировки. Если человек хочет потренировать мышцы пресса, ягодиц и спины – отлично, но вот для эффективного сжигания калорий или укрепления конечностей тренировку нужно разнообразить.


А перед самой планкой нужна разминка?

Все зависит от уровня ее сложности. Если вы хотите постоять в обычной планке – статичной, с упором на все четыре конечности, – разминка не нужна. Но если у вас динамический комплекс со скручиваниями и боковыми стойками, то, конечно, размяться нужно.


Как правильно стоять в планке?

Опуститесь на пол, ладони расположите под плечами, ноги поставьте на ширине плеч или вместе. Несмотря на то, что тело напряжено, дыхание сохраняем спокойным и глубоким.
 


Выпрямите тело в одну ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите: слегка поверните его вперед, напрягая низ живота. Самое слабое место – поясница: следите, чтобы она сильно не прогибалась и не болела в планке.

Чем шире будут стоять ноги, тем удобнее и легче вам будет, поэтому со временем старайтесь ставить их рядом.
 

Самый простой вариант планки. В эту планку можно поставить кого угодно: и маму, и бабушку с дедушкой.


Если не получается стоять без прогиба в пояснице на ногах, опуститесь на колени и снова попробуйте подкрутить таз и напрячь ягодицы. Займите положение напротив зеркала, так вы сможете лучше себя контролировать.
 

Планка на предплечья отличается лишь постановкой рук, все остальные рекомендации остаются прежними. Локти расположите строго под плечами, руки вытяните вперед, и ладонями давите в пол.


Еще многие спрашивают, в какой планке стоять легче: на вытянутых руках или на локтях. Это зависит от физиологии конкретного человека, у кого-то плечи более опущены, у кого-то более подняты, поэтому эти варианты аналогичны по тяжести.


Сколько нужно стоять в планке?

Есть условный стандарт и «мастхэв» – минимум 30 секунд. Но ориентироваться нужно все равно на свои ощущения и возможности. Самое первое место, которое начнет болеть в планке, – поясница: мы себя держим мышцами пресса, и, как только он начнет уставать, напряжение перейдет на нее.

Первый раз, когда вы пробуете, засекайте время. Когда у вас начнет напрягаться спина и вы не сможете держать себя прессом, нужно остановиться.

Если планка – самостоятельная часть тренировки, то делать ее лучше несколько раз подряд фиксированными подходами: например, 30 секунд на руках, затем 30 на предплечьях, 30 боковая, потом вторая сторона, потом снова прямая.

Если планка – вставка между упражнениями, то делаем один раз фиксированное время и дальше другие упражнения.

Если вся тренировка состоит из одной планки, то однозначное время для всех сказать нельзя. Но в целом 5–10 минут для укрепления – то, что нужно.


Как правильно увеличивать время? И как понять, что я прогрессирую?

Прогресс будет зависеть от того, как качественно вы стоите в планке. Если не напрягать мышцы, провисать и стараться просто выжать максимум, вы довольно быстро сможете выстоять и пять минут, но пользы от этого не будет.

Итог правильной работы будет виден не только по времени, но и по повышенной устойчивости. Вас не будет так сильно шатать, когда вы стоите на одной ноге, во время отжиманий таз не будет провисать, да и на тех же коньках кататься сможете ровнее. Мышцы кора работают каждый день, когда площадь нашей опоры уменьшается, когда приходится балансировать.

А увеличивать время можно просто каждый раз добавляя по 5 секунд. Если можете добавить 10 – дерзайте. Самое главное – помнить, что, как только начинает сильно напрягаться поясница, нужно остановиться. Но если вас просто трясет – это норма, ваши мышцы терпят статическую нагрузку.


А как правильно выходить из планки?

Плавно перейти в позу ребенка. Таз опускаем на пятки, руки тянутся вперед. Это позволит снять напряжение в плечах и корпусе, растянуть мышцы.
 


Как можно усложнять планку?

Есть два пути усложнения, которые можно и комбинировать: уменьшение точек опоры (или ее площади) и смещение центра тяжести. Если мы стоим в планке и вытягиваем руку вперед, у нас получается совершенно другая нагрузка на тело.


Как понять, что я могу делать более сложные варианты?

Всегда можно попробовать. И лучше начать с уменьшения количества точек опоры. Если вы, например, подтянули руку к плечу, а ровная линия тела сохранилась, значит можно пробовать держаться так несколько секунд, а потом возвращаться в исходную позицию.


Нужно ли делать перерывы между планками?

Перерывы больше всего нужны новичкам, но небольшие: пяти секунд будет достаточно. Перерыв, кстати, может быть и «позой ребенка», и вариантом планки, где упор идет на колени, а не на стопы. С ними у вас не будут затекать конечности, и так проще отслеживать свой прогресс. Более подготовленные и опытные ребята могут плавно переходить из одного вида планки в другой.


А возвращаться в исходное положение?

Лучше вернуться, чтобы почувствовать, что тело сохранило ровную линию и не перекосилось. Ведь вы можете поднять руку, вам покажется, что вы все правильно делаете, а вернувшись в исходное положение, увидите, что корпус «поехал».  


Можно ли к этому упражнению добавлять инвентарь?

Специального инвентаря для этого нет. А тот, что на фото, добавлять можно, но очень аккуратно.
 


Все эти гаджеты используются так: опираемся на них руками и стараемся сохранить равновесие, не забывая об основных важных моментах позы. Это направлено на развитие большей координации, умение держать себя в балансе. Но заниматься с таким инвентарем лучше только с тренером, сами делайте только статику. Кстати, некоторые люди опираются руками на обычные гантели, чтобы меньше затекали и болели запястья.


УСЛОЖНЕННЫЕ ПЛАНКИ
СТАТИЧНЫЕ


Когда вы можете находиться в положении планки минуту и более, попробуйте этот вариант. Сохраняя ровное положение тела, коснитесь рукой противоположного плеча. Этот вариант усложнения повысит нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы пресса, дополнительно включая все мелкие мышцы-стабилизаторы. На первом этапе касайтесь рукой плеча очень быстро и со временем оставляйте руку возле плеча на несколько секунд.

Не забывайте чередовать правую и левую руки во всех видах планки.
 


Здесь усложнение происходит за счет подъема руки перед собой и смещения центра тяжести. Контролируйте базовое положение планки и поднимайте руку в одну линию с корпусом на 1, 2, 5 секунд.
 


Позже, когда просто вытянутая рука дается вам легко, начните вытягивать противоположную ей (руке) ногу, уменьшая количество точек опоры. Так у вас будет большее напряжение во всех мышцах. 

Еще вы можете подтягивать колено к локтю и обратно, делая упражнение динамическим.
 


Боковая планка, пожалуй, самая тяжелая. И это тот случай, когда упор на локоть или кисть имеет значение: первый вариант легче, и именно с него лучше начинать. Здесь начинают больше работать боковые мышцы пресса и идет сильная нагрузка на плечо.

Чтобы ее усложнить, но не намного, опять же убираем одну точку опоры – ставим ногу на ногу:
 


Петли TRX делают даже обычную планку вдвойне более сложной за счет того, что баланс удерживать становится в разы сложнее. И, если вы в обычной целую минуту стояли спокойно, с петлями вас хватит на 30 секунд.
 


Основные правила положения тела здесь те же, за исключением того, что все тело должно быть параллельно полу, пятки давят на жесткую часть петли.
 


ДИНАМИЧЕСКИЕ


Упражнения на петлях с исходным положением планки. Колени подтягиваем к предплечьям, чтобы корпус оставался параллельным полу. Стараемся увеличить количество повторов до 15 раз.
 


А в это положение можно переходить из предыдущего. Спину держим ровно, пятками давим на петли и не переваливаемся. Здесь особенно важно не переборщить.
 


Этот вариант – самый простой из всех предложенных. Корпус неподвижен, колено подтягивайте к животу, акцентируйте внимание на работе мышц пресса и возвращайтесь в исходное положение. Тело постоянно в ровной линии. Начните с нескольких повторов и далее увеличьте до 10–15 каждой ногой. Если ногу не ставить на пол на протяжении всего подхода, нагрузка увеличится в разы.
 


Этот вариант подойдет подготовленным людям, которые стоят в планке 2 минуты и более. Очень эффективный за счет смены положения планки. Дополнительно идет нагрузка на верхний плечевой пояс.
 


Исходное положение – боковая планка. Меняем положение корпуса до прямой планки, при этом не расслабляем мышцы пресса и ягодиц. Рука, находящаяся в воздухе на протяжении всего упражнения, при необходимости ставится на пол. В этом варианте дополнительно прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора. При проблемах с позвоночником – не делать!
 


Плавный подъем из положения планки на предплечьях в планку с упором на ладони. Здесь главное – занять правильную исходную позицию: локти под плечами или немного шире плеч. И пробуйте, напрягая трицепс, поднимать тело до выпрямления локтей и положения прямой планки на руках. Здесь дополнительно прорабатывается трицепс и плечи.
 


Из положения боковой планки медленно поднимите ногу на максимальную высоту и вернитесь в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте до 10–15 на каждую сторону.

Дополнительно прорабатываются боковые мышцы пресса и координация. Обратите внимание, что, стоя на предплечье, выполнять упражнение вам будет проще. Для усложнения поставьте руку на ладонь.
 


А здесь все то же самое, только мы подтягиваем колено к груди, сгибая ногу. Подтянули и вернулись в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте их до 10–15 на каждую сторону.


КАК МЫ ЧАЩЕ ВСЕГО ОШИБАЕМСЯ?

Во-первых, очень вредит стереотип «чем дольше (больше), тем лучше». Многие действительно работают на время, а не на качество. И это касается не только планки, но и приседаний, отжиманий, подтягиваний и т.д. Во-вторых, правильной технике мешает желание очень быстро достичь результата.

В обычной планке есть 5 самых частых ошибок:
 

Поясница выгибается так, что пятая точка стремится вверх и ваша поза превращается в «домик».
 

Поза, обратная первой. Тело прогибается слишком близко к земле, лопатки сведены вместе.
 

Комбинация двух предыдущих ошибок. Все ваше тело стремится к полу, кроме таза.
 

О неправильной постановке рук и локтей мы уже говорили. Напомню, они должны быть под плечевыми суставами, чтобы нагрузка распределялась равномерно, плечи не нагружались сверх меры.
 

Ошибка: локти сдвинуты назад.
 

Ошибка: локти сдвинуты вперед.
 

В боковой планке тоже могут быть проблемы с тазом: некоторые забывают, что и в этом положении его надо «подкручивать» – напрягать ягодицы.
 

Неправильный вариант.
 

Правильный вариант.
 

Еще в зависимости от подготовки у человека таз может проваливаться в одну сторону, одна из рук может быть напряжена сильнее, из-за чего одно плечо «проваливается». Поэтому лучше всего посмотреть на себя в зеркало, попросить товарища понаблюдать за вами. Или выложите видео с планкой в «Инстаграм» – там вам быстро скажут, как надо (улыбается).  

И важно: всегда ориентируйтесь на свои ощущения. Постепенно нарастающая боль от напряжения мышц – это нормально, а вот резкая – уже повод остановиться, перепроверить правильность техники, а иногда и повод пойти к врачу, если вы все делаете правильно: а вдруг у вас межпозвоночная грыжа.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

citydog.by

Упражнение «Стульчик у стены» для коррекции нижней части тела

Существуют сотни упражнений, которые помогают сделать бедра стройными и улучшить форму ягодиц. Кто-то старается приседать, другие же делают кардио, но практически все забывают о статических упражнениях (если не считать планку). Вот полезное упражнение «Стульчик у стены».

Наш долг — напомнить вам об одном статическом упражнении для коррекции нижней части тела — «Стульчик у стены». На первый взгляд, оно может показаться достаточно простым. Но через 30 секунд вы поймете, почему некоторые фитнес-гуру называют его «Стул смерти». Не пугайтесь только. Вам не придется делать это упражнение 5 минут, конечно, если ваша цель — подтянутые женственные ноги, а не подготовка к конкурсу бодибилдеров.

Польза упражнения «Стульчик у стены»

  • Преимущества упражнения «Стул у стены»
  • Как выполнять упражнение «Стульчик у стены»
  • Тонкости упражнения

Выполняйте упражнение 2 раза в день по 3 подхода, скорректируйте рацион, и вы увидите потрясающий результат.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Преимущества упражнения «Стул у стены»

  • Прорабатывает все нагруженные мышцы: от больших до мелких.
  • Повышает выносливость организма.
  • Подготавливает тело к приседаниям.
  • Укрепляет коленные суставы.
  • Развивает баланс.

Как выполнять упражнение «Стульчик у стены»

Станьте к стене спиной, плотно к ней прижмитесь. Сделайте шаг вперед, поставьте ноги на ширину плеч. Носки немного смотрят в стороны. Руки держите по сторонам.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Скользите спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановитесь, когда ваши бедра будут находиться параллельно полу. Угол под коленом должен быть 90 градусов. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отличный результат для женщин — более 60 секунд. Начинайте с 30 и каждый раз увеличивайте время.
Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки перед собой, взять гантели либо сжимать коленями маленький мячик.

Тонкости упражнения

Чтобы получить максимум от этого упражнения, возьмите на вооружение следующие советы:

  • Бедра держите на расстоянии друг от друга.
  • Угол под коленом должен быть 90 градусов.
  • Упор делайте на пятки.
  • Стойте до ощущения жжения в квадрицепсах.
  • Для уменьшения нагрузки можно положить руки на колени.

Кстати, это упражнение не только улучшит контур ваших ног, но и подкачает ягодицы, мышцы спины и пресса. Попробуйте постоять в «стульчике», и вы ощутите, как они напрягаются.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru


Смотрите также