Приседание около стены

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Ягодицы

Приседания у стены видео

Как делать упражнение

Приседания у стены относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

1. Подойдите к стене и встаньте к ней спиной, плотно прижавшись к стене.
   
2. Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните немного наружу и выведите ноги вперед на расстояние полушага от стены (носки находятся на одной линии).
   
3. Руки расположите вдоль корпуса (ладонями к стене), статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперед. Это ваше исходное положение.
   
4. На вдохе, не отрывая спину от стены, начните медленно, “сползая” по поверхности, опускаться вниз.
   
5. Опуститесь вниз до параллели бедер полу или чуть ниже.
   
6. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета. На выдохе, разгибая колени, вернитесь в исходное положение.
   
7. Повторите заданное количество раз.
   

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания у стены» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Ягодицы

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания у стены» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания у стены» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания у стены Author: AtletIQ: on Приседания у стены — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

atletiq.com

какие мышцы работают, польза и как правильно делать

Упражнение стульчик – это движение, которое заставит ноги изнемогать от боли. Оно эффективно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела (с акцентом на квадрицепс) и позволяет качественно тренироваться в любом месте, где есть стена или надежная опора.

Польза упражнения и недостатки

Основная польза упражнения стульчик у стены заключается в изометрической нагрузке, что отличает его от динамических упражнений. Благодаря этому стульчик у стены не стоит рассматривать как замену основным упражнениям, так как во время упражнения стульчик мышцы не сокращаются, но при этом мощно напрягаются и закисляются.

Основные преимущества стойки «стульчик» у стены:

• Укрепление мышц ног.
• Улучшение осанки и укрепление мышц спины.
• Проработка мышц кора в статическом режиме.
• Возможность тренировать мышцы даже когда силовые нагрузки полностью противопоказаны.
• Повышение выносливости.
• Улучшение кровообращения в органах малого таза.

Минусы упражнения:

• Недостатки стульчика у стенки связаны с особенностями упражнения. При отсутствии мышечного сокращения, не стоит рассчитывать на увеличение объемов бедер и ягодиц (максимум, движение приведет мускулатуру в тонус).
• Также минусом можно считать быструю адаптацию и невозможность прогрессировать после определенного момента. В основном это касается случаев, когда спортсмен может легко выполнять подходы по 60 секунд и не добиваться мышечного отказа. Это значит, что со временем эффекта стульчика будет недостаточно для тренировки ног.

Противопоказания

С учетом изометрического характера нагрузки, список противопоказаний существенно ниже, чем у большинства упражнений. В основном всё сводится к случаям, когда спортсменам противопоказана любая физическая активность:

• При артрите коленных или тазобедренных суставов.
• При отеках в области ног.
• При растяжениях с сопутствующими болями.
• Женщинам в период лактации, менструации и кормления грудью (выполнять только после консультации с врачом).

Когда и кому полезно делать упражнение стульчик

В качестве статического упражнения стульчик используется:

• В программах для домашнего тренинга.
• Футболистами и хоккеистами стульчик применяется для повышения предельной выносливости и снижению закисления.
• Бегунами на среднюю дистанцию упражнение у стены дает повышение выносливости без увеличения массы ног.
• В фитнесе и бодибилдинге для изометрической нагрузки бедер и ягодиц.

Какие мышцы работают

Главная таргетируемая мышца – передняя поверхность бедер. Именно на неё ложится основная нагрузка. Также при удержании позиции задействуются:

Если движение выполняется с вытянутыми вперед руками, дополнительно в изометрическом режиме нагружаются и передние головки дельт.

Как правильно делать упражнение стульчик у стены

Как и в любом изометрическом движении, при выполнении китайского стульчика важно принять правильную позицию и удерживать её на протяжении всего подхода.

Техника:

1. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. Сделайте полшага вперед, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вперед или свободно висят вдоль тела. Это начальная позиция.
2. Сползите по стене вниз, одновременно сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока между бедром и голенью не сформируется прямой угол (также прямой угол между бедрами и корпусом).
3. Удерживайте положение тела на максимальное количество времени, после чего вернитесь в начальную позицию.

Вариации усложнения

Существует большое количество вариаций выполнения, с помощью которых можно повысить пользу стульчика у стены и увеличить нагрузку на мышцы. Применяйте различные вариации, в зависимости от имеющегося спортивного инвентаря. Также разные варианты можно чередовать от тренировки к тренировке, чтобы получать разностороннюю нагрузку.

1. Упражнение стульчик с резинкой

Удерживание позиции у стены с резинкой – один из лучших вариантов для женщин. Он позволяет нагрузить средние и малые ягодичные, что формирует не только идеальную округлость попы, но и улучшает рельеф.

Техника:

1. Разместите петлю на ногах, чуть выше колена. Поставьте ноги на ширине плеч и упритесь в стенку.
2. Опускайтесь вниз до уровня, когда бедро будет параллельно полу.
3. Удерживайте позицию до конца подхода.

Важно учитывать, что в такой вариации жгут будет сводить ноги вместе, потому нужно удерживать положение и не разворачивать колени вовнутрь.

2. Упражнение стульчик с фитболом

Вариант с гимнастическим мячом добавляет неустойчивую опору к удержанию позиции, что позволяет включать в работу некоторые дополнительные мышцы. В основном это касается глубоких слоев и мышц кора. Также преимуществом такой техники является возможность безопасно опускаться вниз на максимальную глубину, не перегружая коленные и тазобедренные суставы.

Техника:

1. Прислоните мяч к стене и прижмите его спиной. Расположите фитбол на уровне поясницы и средней части спины. Ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
2. Опускайтесь вниз, прокатывая мяч по стене, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Удерживайте позицию до конца подхода.

3. Упражнение стульчик без стены

Существует две версии стульчика без стены:

1. С удерживанием руками за опору (легкая) и без поддержки.
2. Второй вариант считается самым сложным среди всех вариаций. Удерживание позиции с прямым углом в колене требует большой мышечной силы не только в ногах, но и мышцах кора. Также для этого требуется тренировать равновесие.

Техника (упрощенный вариант):

1. Возьмитесь за любую опору одной или двумя руками.
2. Садитесь как можно ниже.
3. Удерживайте позицию на максимальное время с прямой спиной.

4. Стульчик с поднятой ногой

Второй по сложности вариант выполнения, а также наиболее тяжелая техника для мышц ног. При удерживании тела на одной ноге мышцы задействуются максимально, как для опорной ноги, так и для другой ноги.

Техника:

1. Упритесь спиной в стену и отойдите на полшага вперед. Ноги на ширине плеч, лопатки и задние дельты прижаты к стене.
2. Опускайтесь вниз до тех пор, пока колени не будут согнуты под прямым углом.
3. Поднимите одну ногу вперед и удерживайте её параллельно полую.

5. Стульчик у стены с утяжелением в руках

Очень важно правильно делать эту технику стульчика с гантелями или гирями. Удерживание веса на вытянутых руках считается ошибкой. Такой вариант приведет лишь к тому, что большая нагрузка ляжет на плечи. Основная задача отягощения – повышать нагрузку на ноги, потому оптимально держать вес прижатым к телу с согнутыми в локтях руками.

Техника:

1. Возьмите гантели в руки. Прижмитесь к стене и примите стартовую позицию.
2. Опуститесь вниз и согните руки, прижав их к телу.
3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

6. Стульчик с зажатым медболом между ног

Вариант предназначен для дополнительной нагрузки приводящих мышц бедра (внутренней части).

Техника:

1. Примите положение у стены, удерживая мяч руками.
2. Опуститесь вниз и разместите медбол между бедрами на уровне колен.
3. Старайтесь сжимать мяч ногами на протяжении подхода.

Рекомендации

В изометрических движениях прогресс отслеживается по времени удержания позиции. Потому необходимо понимать, по сколько времени делать каждый подход, чтобы мышцы получали достаточное количество нагрузки:

• Для новичков – 30 секунд в 3 сетах.
• Для продвинутых – от 30 до 60 секунд в 4-5 подходах.
• При выполнении 5 сетов по минуте стоит вводить усложняющие приемы (стойка на одной ноге, без опоры и т. д.).

Важно понимать, что это выполнение движения выше минуты приведет лишь к повышенному закислению и разрушению мышц. Также стульчик у стены не подходит для похудения, так как не приводит к обильной трате энергии. Каких-либо вариаций между выполнением для мужчин и женщин не существует, это универсальное движение, которое одинаково подходит всем атлетам, независимо от условий.

Челлендж на 30 дней

Выполнение стульчика у стены 30 дней в рамках месячного челленджа – это хорошая мотивация для быстрого прогрессирования. Но стоит понимать, что длительное удерживание позиции не дает максимального результата. Это лишь соревнование во времени, после которого рекомендуется вернуться к стандартному режиму тренировок.

Таблица по времени по дням, рассчитанная на один подход с максимальной длительностью (в секундах).

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнение «стульчик у стены» для коррекции нижней части тела

Тонкости упражнения

Чтобы получить максимум от этого упражнения, возьмите на вооружение следующие советы:

1. Бедра держите на расстоянии друг от друга.
2. Угол под коленом должен быть 90 градусов.
3. Упор делайте на пятки.
4. Стойте до ощущения жжения в квадрицепсах.
5. Для уменьшения нагрузки можно положить руки на колени.

Кстати, это упражнение не только улучшит контур ваших ног, но и подкачает ягодицы, мышцы спины и пресса. Попробуйте постоять в «стульчике», и вы ощутите, как они напрягаются.

Какие мышцы работают во время «Стульчика»

Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс). Именно на эту зону приходится наибольшая нагрузка во время выполнения данного упражнения. Квадрицепс несет ответственность за сохранение положения ваших ног и коленей. Если вы хотите получить красивый мышечный рисунок – «Стульчик» подойдет идеально. При его выполнении нет страха перекачать квадры и получить объемные ноги с одутловатыми мышцами.
Упражнение задействует и мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за стабилизацию ваших тазобедренных суставов и коленей. Техника включает в работу и ягодичные мышцы. Благодаря «Стульчику» они станут более округлыми и подтянутыми

Немаловажно, что вы избавитесь от апельсиновой корки и так называемых «ушек».
Изометрическая техника укрепляет нижнюю часть спины, которая отвечает за правильное положение тела во время выполнения упражнения

«Стульчик» направлен и на укрепление плечевого пояса. Особенно он рекомендован при сидячей работе (чтобы снять напряжение с этой зоны).
Несмотря на то, что упражнение больше направлено на нижнюю часть тела, порцию нагрузки получат и мышцы брюшного пресса. Во время его выполнения старайтесь втянуть живот и держать его напряженным.
«Стульчик» – одно из немногих упражнений, которое действительно укрепляет икроножные мышцы. Если вы не можете похвастаться точеными ножками, то уже через несколько месяцев регулярной работы над собой вы сможете щеголять в обтягивающих брюках и коротких юбках, не боясь демонстрировать свои ноги окружающим.

Кому нельзя выполнять «Стульчик»

Это упражнение противопоказано при травмах коленей, поскольку создает сильную нагрузку на них. Если ранее у вас были проблемы с суставами, рекомендуем посоветоваться с доктором

Важно: прежде чем «сесть на стул», обязательно сделайте небольшую разминку

Многие женщины, которые только начинают практиковать эту технику, жалуются на возникновение судорог во время выполнения упражнения. А после «сидения на стуле» как следует, растяните разогретые мышцы. Таким образом, на весь комплекс у вас уйдет не более 10-15 минут, а эффект от занятий наступит уже через несколько недель упорных тренировок.

Техника выполнения «Стульчика»

Прижмитесь к стене спиной. Пятки должны быть на расстоянии 20 см от стены.
Поставьте ноги немного шире ширины плеч, руки держите расслабленными или скрестите их на груди. Для более продвинутых фитнес-любительниц рекомендуется выполнять упражнение со свободным весом. Будет достаточно двух гантелей по 1-3 кг. Не забывайте, что статические позы сложнее выполнять со спортивным инвентарем, поэтому рекомендуем не переоценивать свои физические способности.
Сделав глубокий вдох, опуститесь вниз, сгибая колени. Следите за положением спины. Она все время должна быть прижата к опоре.
Опуститесь до нижней точки (когда бедра будут параллельны полу). Чтобы правильно выполнить упражнение, представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам необходимо сесть. Когда колени окажутся согнутыми под прямым углом –замрите. Задержитесь в таком положении как можно дольше.
Затем медленно вернитесь в исходное положение. Как и во время классических приседаний, колени должны быть слегка согнутыми.
Сделайте перерыв на насколько минут, а после вновь повторите «Стульчик».
Когда вы освоите базовый вариант выполнения, можете усложнить упражнение и не прижиматься спиной к стене. В таком случае вам нужно будет постоянно держать корпус прямо.

Упражнение стульчик калории. Послесловие

На проекте АБ мы стараемся разбирать не только классические темы и движения, но и что-то новое, не заезженное. Сегодня это упражнение стульчик. Уверен, что до сего момента Вы его никогда ранее не делали, и ключевое здесь — до сего момента, ибо по окончании чтения Вы обязательно включите эту статику в свою повседневную активность. Ведь так?

На этом спешу откланяться, до скорых встреч!

PS: а Вы делаете изометрические упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Существует большое количество упражнений, которые помогают улучшить форму ягодиц и бедер. Большинство женщин считает, что к ним относятся силовые тренинги и взрывное кардио, и почему-то совсем забывают о статических нагрузках. Из статьи вы узнаете об одном из самых эффективных упражнений для нижней части тела – «Стульчике».

Однокласники

Если у вас нет времени на полноценный тренировочный комплекс, то «Стульчик» именно для вас. Смело выполняйте упражнение дважды в день по несколько подходов, а также скорректируйте рацион питания в пользу полезных продуктов.

Преимущества «Стульчика»

• Выполнение статического упражнения не требует много места или дополнительного инвентаря. Все, что вам понадобится – это стена. Вы сможете делать его не только дома, но и в командировке или на отдыхе.
• «Статика» направлена на проработку всех мышц тела (как больших, так и мельчайших).
• Многие фитнес-поклонники выполняют упражнение после интенсивных силовых нагрузок. Это позволит растянуть уставшие мышцы и избавит их от одутловатости.

«Стульчик» эффективен при опущении внутренних органов (особенно при «плавающей почке»). Во время его выполнения больной орган принимает правильное положение, а боль уменьшается.
Немногие женщины могут похвастаться хорошей осанкой

А ведь это очень важно не только для внешней привлекательности, но и для функционирования внутренних органов. Статическое упражнение «Стульчик» поможет вам улучшить осанку и развить баланс тела (согласитесь, это тоже очень важно).
Многие упражнения из силового тренинга противопоказаны при плоскостопии

Но «сидение в стульчике» к ним не относится, поскольку техника, наоборот, способствует укреплению стоп.
Упражнение уменьшает отечность и способствует улучшению кровообращения.
Выполнение «Стульчика» является профилактикой межпозвоночной грыжи поскольку направлено на укрепление межпозвоночных дисков.
Статические упражнения повышают концентрацию, ведь вам необходимо аккумулировать все внутренние ресурсы, чтобы удерживать правильное положение тела в течение 30-60 секунд.
Техника способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма к физическим нагрузкам. Ведь вам необходимо находиться в позе стула как можно дольше.
Доказано, что йога и изометрические практики (в том числе и «Стульчик») эффективны в борьбе с плохим настроением и стрессами. В отличие от агрессивных спортивных комплексов, после «статики» ощущается расслабление как тела, так и мозга.

Отличие статических упражнений от динамических

Когда речь идет об упражнениях на движение, говорят об их пользе для тех или иных мышц. В случае статических, или как их еще называют «изометрических» упражнений, среди которых самые известные – «Планка» и «Китайский стульчик» — наращивается сила не мышц
— хотя и они укрепляются — а сухожилий.

Именно об этом говорил отечественный патриарх изометрической гимнастики Александр Засс, утверждая, что основой физической силы являются «крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля». «Сильные руки лучше, чем большие бицепсы»
— эта его фраза легла в основу философии изометрических упражнений.

Согласитесь, какой смысл в объемной мускулатуре, если ее обладатель не может взобраться на канат, десяток раз подтянуться или даже одним жимом открыть закупоренную банку огурцов?

Лично я разделяю точку зрения, что в реальности Александр Засс ничего нового не изобрел. Он просто привил на русской почве богатырей статические элементы восточных единоборств, что не умаляет его заслуги перед теми, кто вместе с автором статьи желает освоить один из классических примеров статики – «Стульчик».

Как правильно делать упражнение стульчик

При любой тренировки крайне важно сохранять правильную технику. Если вы неправильно поставите ногу, не выпрямите спину, это не только снизит эффективность занятия, но и может привести к травме

Упражнения у стены не отличаются особой сложностью, но правильное выполнение все равно следует знать. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы прогреть тело и подготовить его к нагрузке. Выполните наклоны, подъем на носки, приседания, повороты коленей в стороны.

Техника упражнения имеет классический вариант выполнения и с дополнительными предметами, движениями. Первый вариант подходит хорошо для новичков, с ростом вашего мастерства можно переходить к использованию гантелей или приседаниям только на одной ноге

В данном случае количество повторов не так важно, большее значение имеет время, которые вы сможете удерживать тело в статическом приседе. После тренировки нужно обязательно еще раз размяться, растянуться

Базовое упражнение

Это классический вариант выполнения стульчика у стены. Задействуются все вышеописанные группы мышц, прекрасно подходит для тех, кто только начинает тренироваться. Если приседания у стены идут первыми в вашем комплексе, то обязательно выполните разминку. Техника упражнения следующая:

1. Станьте близко к стене (желательно без плинтуса), пятки прижмите, стопы держите ровно (лучше выполнять тренировку босиком) на расстоянии плеч.
2. Руки держите вдоль туловища, на стенку не кладите.
3. На вдохе опускайте вниз, опираясь на поверхность.
4. Опускайте, пока не сядете в стул (воображаемый). Бедра должны оказаться параллельны полу.
5. Держите шею, спину ровными, затылок плотно прижат к стене.
6. Зафиксируйте положение, напрягая все мышцы. Дышите ровно, про себя считайте секунды. Для первого раза хватит 30-40, со временем увеличивайте время в статике до 2-3 минут.
7. Сохраняя спину, шею ровными, поднимайтесь вверх, выталкивая себя со стульчика. На этом этапе больше будут работать мышцы ягодиц, бедер.

С фитболом

Это одна из вариаций тренировки со статической нагрузкой. Приседания с фитболом у стены отличается только тем, что его использование помогает активнее качать стабилизаторы мышцы спины. Техника упражнения полностью повторяет ту, что описана выше с одним отличием: между стеной и вашей спиной должен быть помещен фитбол. Все прочие детали тренировки остаются прежними. Этот фитнес-мяч не занимает много места в квартире, его можно использовать для других тренировок для похудения.

Без стены

Данная техника исполнения позаимствована из восточного стиля единоборства ушу. Упражнение стульчик без стены очень похоже на шаговый переход «мабу». Внешне движение похоже на динамические приседания:

1. Ноги держите на ширине плеч, голени перпендикулярно полу, бедра параллельно, стопы ставьте ровно.
2. На выдохе опускайте в положение «сидя на стуле».
3. Спину, шею удерживайте ровно.

Главное отличие в том, что для дополнительной опоры не используется стена. Руки в данном случае рекомендуется вытянуть перед собой. Держите в напряжении все мышцы, дышите ровно, отсчитывая секунды. Когда вам покажется, что стоять больше сил нет, начните подниматься вверх, сохраняя положение тела. Хорошо потянитесь, пару раз наклонитесь и приступайте к следующему подходу.

С гантелями

Обязательно перед началом тренировки проведите небольшую разминку. Приседание с гантелями в руках являются усложненным вариантом упражнения стульчик, который направлен на дополнительную нагрузку плеч, рук. нагрузка растет и на основные задействованные в движении мышцы: квадрицепс, внутренняя часть бедра, стабилизаторы спины, камбаловидные. Выполняется движение так:

1. Обопритесь спиной о стенку (можно и без нее).
2. Расставьте ноги на уровне плеч, начните приседать.
3. Вытяните руки перед собой, удерживая гантели.
4. Когда получится в колене угол 90 градусов, остановите движение.
5. Оставайтесь в этом положении 1-3 минуты.
6. На вдохе начните подниматься в начальное положение.

С поднятием ноги

Здесь наблюдается определенное сходство с «пистолетиком», который все выполняли на физкультуре в школе. Главное отличие в том, что приседание выполнялось полностью до пола – это динамическая нагрузка. Стульчик с поднятием ног – статическая нагрузка, которая переносит все напряжение только на правую или левую ногу. Техника выполнения у стенки такая же, как и в классическом варианте. Отличие заключается в том, что одну из ног следует вытянуть вперед и держать ее максимально параллельно полу. Во время тренировки обязательно чередуйте ноги, чтобы распределить нагрузку.

Как выполнять упражнение «Стульчик у стены»

1. Станьте к стене спиной, плотно к ней прижмитесь. Сделайте шаг вперед, поставьте ноги на ширину плеч. Носки немного смотрят в стороны. Руки держите по сторонам.
2. Скользите спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановитесь, когда ваши бедра будут находиться параллельно полу. Угол под коленом должен быть 90 градусов. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отличный результат для женщин — более 60 секунд. Начинайте с 30 и каждый раз увеличивайте время.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки перед собой, взять гантели либо сжимать коленями маленький мячик.

Скорые результаты

Можно не сомневаться, что результат не заставит себя долго ждать. Уже после нескольких занятий с этим упражнением ноги станут сильнее, а ягодицы крепче. Самое главное — регулярность и терпение.

Упражнение одобряется всеми тренерами и фитнесс-инструкторами, что ещё раз подтверждает его эффективность. Даже не имея возможности регулярно посещать зал, можно привести себя в форму, а «стульчик» (упражнение) поможет добиться цели.

Следуя этим советам и инструкциям, вы можете проверить, правильно ли выполняете упражнение. Ни в коем случае не должна ощущаться резкая боль в спине и ногах. Если вы почувствовали такую боль, то следует прекратить выполнять упражнение. В любом случае никогда не поздно всё подкорректировать и исправить.

Какие мышцы работают во время «Стульчика»

Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс). Именно на эту зону приходится наибольшая нагрузка во время выполнения данного упражнения. Квадрицепс несет ответственность за сохранение положения ваших ног и коленей. Если вы хотите получить красивый мышечный рисунок – «Стульчик» подойдет идеально. При его выполнении нет страха перекачать квадры и получить объемные ноги с одутловатыми мышцами.
Упражнение задействует и мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за стабилизацию ваших тазобедренных суставов и коленей. Техника включает в работу и ягодичные мышцы. Благодаря «Стульчику» они станут более округлыми и подтянутыми

Немаловажно, что вы избавитесь от апельсиновой корки и так называемых «ушек».
Изометрическая техника укрепляет нижнюю часть спины, которая отвечает за правильное положение тела во время выполнения упражнения

«Стульчик» направлен и на укрепление плечевого пояса. Особенно он рекомендован при сидячей работе (чтобы снять напряжение с этой зоны).
Несмотря на то, что упражнение больше направлено на нижнюю часть тела, порцию нагрузки получат и мышцы брюшного пресса. Во время его выполнения старайтесь втянуть живот и держать его напряженным.
«Стульчик» – одно из немногих упражнений, которое действительно укрепляет икроножные мышцы. Если вы не можете похвастаться точеными ножками, то уже через несколько месяцев регулярной работы над собой вы сможете щеголять в обтягивающих брюках и коротких юбках, не боясь демонстрировать свои ноги окружающим.

Кому нельзя выполнять «Стульчик»

Это упражнение противопоказано при травмах коленей, поскольку создает сильную нагрузку на них. Если ранее у вас были проблемы с суставами, рекомендуем посоветоваться с доктором

Важно: прежде чем «сесть на стул», обязательно сделайте небольшую разминку

Многие женщины, которые только начинают практиковать эту технику, жалуются на возникновение судорог во время выполнения упражнения. А после «сидения на стуле» как следует, растяните разогретые мышцы. Таким образом, на весь комплекс у вас уйдет не более 10-15 минут, а эффект от занятий наступит уже через несколько недель упорных тренировок.

Техника выполнения «Стульчика»

Прижмитесь к стене спиной. Пятки должны быть на расстоянии 20 см от стены.
Поставьте ноги немного шире ширины плеч, руки держите расслабленными или скрестите их на груди. Для более продвинутых фитнес-любительниц рекомендуется выполнять упражнение со свободным весом. Будет достаточно двух гантелей по 1-3 кг. Не забывайте, что статические позы сложнее выполнять со спортивным инвентарем, поэтому рекомендуем не переоценивать свои физические способности.
Сделав глубокий вдох, опуститесь вниз, сгибая колени. Следите за положением спины. Она все время должна быть прижата к опоре.
Опуститесь до нижней точки (когда бедра будут параллельны полу). Чтобы правильно выполнить упражнение, представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам необходимо сесть. Когда колени окажутся согнутыми под прямым углом –замрите. Задержитесь в таком положении как можно дольше.
Затем медленно вернитесь в исходное положение. Как и во время классических приседаний, колени должны быть слегка согнутыми.
Сделайте перерыв на насколько минут, а после вновь повторите «Стульчик».
Когда вы освоите базовый вариант выполнения, можете усложнить упражнение и не прижиматься спиной к стене. В таком случае вам нужно будет постоянно держать корпус прямо.

И снова здравствуйте, мои уважаемые! О чем мы можем говорить в среду? Конечно же, о технической стороне тренинга, и сегодня на повестке дня упражнение стульчик.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также, специально для дам, мы разберем, может ли стульчик способствовать округлению ягодиц.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начинаем.

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение? Для его выполнения необходимо выбрать ровную, достаточно «скользящую» поверхность стены и подходящую одежду. Это связано с тем, что приседания у стены связаны с высоким трением спины о стену.

Пол в месте приседания с опорой на стену должен быть не скользким, чтобы при выполнении занятия не проскальзывали ступни.

Для выполнения упражнения стульчик необходимо встать спиной к стене, поставив ноги на расстоянии 60 сантиметров перед собой, поставив ступни ровно на пол. Ноги располагаются по ширине бедер.

! Оптимальное расстояние ног от стены в некоторой степени зависит от роста выполняющего это занятие.

Руки можно расположить на коленях или ладонями с упором на стену для сохранения равновесия тела. Сгибая колени, необходимо скользить спиной вниз по стене, выполняя приседание, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.

Угол 90 градусов очень важен, так как если бедра не будут расположены параллельно земле в фазе полного приседания, четырехглавые мышцы бедра не получат необходимой нагрузки и польза занятия сильно снизится.

Коленные суставы в фазе полного приседания должны оставаться на одном уровне с голеностопными в вертикальной плоскости, и не выходить за нее. Для этого может потребоваться постановка ступней немного далее, чтобы создать правильный угол.

Бедра в фазе полного приседания необходимо удерживать параллельно стене, прижатыми к ней. Плечи опускать вперед не рекомендуется.

В зависимости от силы выполняющего упражнение, после приседания на угол 90 градусов необходимо удерживать это положение 10-20 секунд (до 60 секунд продвинутым спортсменам), а затем медленно встать, толкая тело вверх за счет усилия четырехглавых мышц бедра и упираясь ногами в пол.

Этот тип движений обеспечивает напряженную работу квадрицепсов, приводя к их активному силовому и мышечному развитию.

Нюансы упражнения

1. Желающим сделать занятие более сложным, при приседании можно чередовать поднятие пятки одной ноги в течение нескольких секунд, а затем другой, чтобы дать повышенную нагрузку на каждую ногу.
2. При выполнении нескольких повторений упражнения (часто рекомендуется три повторения), необходимо отдыхать в течение полуминуты между ними, чтобы давать квадрицепсам возможность восстановиться.
3. После постепенного наращивания силы мышц можно увеличивать время удерживания тела в положении приседа малыми интервалами, добавляя к нему по 10 секунд.
4. Упражнение может быть болезненным в удержании позиции приседа в течение длительного времени. При выполнении занятия жжение в квадрицепсах считается нормальным явлением, вызванным полноценной динамической нагрузкой, провоцирующей развитие мышц.

! Однако если возникает даже небольшая боль в бедрах, коленях или коленных чашечках, рекомендуется немедленно прекратить выполнение занятия во избежание травм в суставах.

Стульчик упражнение 30 дней. Упражнение «Стульчик» у стены: какие мышцы работают, преимущества

Некоторые люди считают, что накачать за месяц красивую попу и бедра невозможно, не приложив титанические усилия. Если же говорить о работающих людях, так и вовсе невозможно, ввиду отсутствия свободного времени и сил. На самом деле это вполне реально, если сочетать динамические упражнения со статическими. Тренировка может занимать не более десяти-пятнадцати минут в день, при этом упражняться можно в абсолютно любом месте, хоть даже в вагоне метро, как бы странно это не звучало.

Многие девушки опасаются силовых тренировок, чтобы не накачать мускулы, как у прославленных бодибилдеров. Они не желают иметь рельефы, которым позавидовали бы самые выдающиеся культуристы мира и их можно понять. При помощи изометрических упражнений, в том числе «Стульчика» у стены можно сделать тело красивым, с изящными изгибами, сильным, выносливым, оставаясь нежной и привлекательной. Знаменитый силач Александр Засс, носивший прозвище Железный Самсон считал, что худенькие, но жилистые, худенькие, но выносливые люди зачастую намного крепче объемных красавцев с «дутыми» мускулами».

Физиология процесса: какие мускулы напрягаются

Разбираясь, для чего нужно упражнение стульчик у стены, сперва следует понять, как именно его верно выполнять, а также какие мышцы при этом будут пребывать под изометрической нагрузкой. На самом деле в работу включается много мышечных групп, которые качественно прокачиваются всего за несколько минут усилий.

• Икроножная мышца.
• Практически все мускулы брюшного пресса.
• Четырехглавая мышца (квадрицепс). Именно она располагается на передней стенке бедра, придавая ему красивую, округлую форму.
• Мускулы нижней, а также верхней части спины.
• Мышцы рук.

Изучив упражнение, вы в полной мере ощутите, как при полной неподвижности (статичности) могут предельно напрягаться мускулы.

Польза упражнения «Стульчик» у стены

Несмотря на то, что это упражнение в первую очередь направлено на прокачку мышц в области ягодиц, бедер и ног, положительный эффект можно заметить для всего организма в целом.

• Нормализация артериального давления.
• Возвращение в нормальное положение органов, которые были опущены («плавающая» почка).
• Умение контролировать дыхание.
• Повышение концентрации внимания.
• Ягодицы и бедра подтягиваются, формируется красивая форма.
• Устранение так называемых бедренных «ушек».
• Профилактика межпозвоночных грыж.
• Активизация кровообращения, что благотворно влияет на обеспечение тканей и органов кислородом и питательными веществами.
• Развитие вестибулярного аппарата, развитие самоконтроля и ощущения баланса, способность держать равновесие.

revmatolog.net

К стене! 7 самых эффективных упражнений

Грамотно составленный рацион питания — не единственный аспект успешного похудения. Чтобы запустить процесс сжигания жира и привести свое тело в порядок, очень важно регулярно выполнять комплекс физических упражнений, направленный на проработку всех групп мышц, в том числе, пресса, ягодиц, бедер и спины.

И даже если близ дома или места работы нет тренажерного зала или у вас отсутствует время на его посещение, избавиться от лишнего веса можно в домашних условиях — используя простой, но очень эффективный «тренажер» — стену.

Упражнение 1: приседания с упором в стену

Активизации работы ягодичных и бедренных мышц способствуют приседания у стены. Чтобы осуществить упражнение, следует встать спиной к стене, как можно плотнее прижавшись ягодицами, поставить ноги строго на ширине плеч, выставив их чуть вперед и слегка согнув в колене, начать приседания, медленно сползая по стене. По достижению колен угла, равного 80 градусов, необходимо принять первоначальное положение. Выполнять упражнение рекомендуется не менее 12 раз в 2-3 подхода, стараясь не делать продолжительных перерывов, максимум — 20 секунд. Тело, в свою очередь, должно находиться в постоянном напряжении, но без фанатизма.

Прежде чем приступить к любым упражнениям, необходимо провести разминку. Она подготовит мышцы к серьезным нагрузкам, а после предотвратит сильные болевые ощущения. Также полезно за полчаса до начала тренировки выпить стакан воды со свежевыжатым лимонным соком.

Интересный
факт!

Люди, не придерживающиеся активного образа жизни, после шестидесяти лет испытывают снижение силы мышц на 80%.

Упражнение 2: бег на месте с упором в стену

Аналогично предыдущему упражнению бег на месте с упором в стену прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, но в то же время задействует мышцы живота. Чтобы выполнить упражнение, следует встать лицом к стене, упереться ладонями и начать бег на месте, стараясь попеременно поднимать колени как можно быстрее и выше. Желательно осуществить не менее 30 повторов на каждую ногу в 2-3 подхода.

Интересный
факт!

Сложно поверить, но по статистике 64% людей пренебрегают занятиями спортом, тем самым, из года в год набирают почти десяток лишних килограмм. А между тем, отсутствие двигательной активности влечет за собой массу проблем, в том числе, связанных с сердечно-сосудистой системой. Чтобы минимизировать риск заболеваний, необязательно целый день проводить в спортзале, достаточно уделять тренировкам 30 минут в сутки.

Упражнение 3: приседания с прыжком

Приседания вкупе с прыжком способствуют проработке мышц бедер (особенно передней поверхности), ягодиц, голени и спины. Чтобы осуществить упражнение, необходимо встать к стене лицом, ноги поставить на ширине плеч, вывести руки вперед, слегка касаясь стены пальцами для равновесия, глубоко присесть и выполнить прыжок вверх, при этом вытянув руки над головой. Важно проделать 10-12 повторений в 2-3 подхода. Кстати, приседания очень полезны для здоровья человека. Они развивают силу, тренируют крупные мышцы тела, укрепляют спину и формируют правильную осанку. Кроме того, приседания улучшают кровообращение в тазовой части тела и ускоряют обменные процессы.

Интересный
факт!

Многие удивятся, но человек, который комбинирует более 5-7 различных упражнений, менее склонен к травмам, нежели тот, кто выполняет во время тренировки лишь пару физических манипуляций.

Упражнение 4: мост с упором в стену

Мост с упором в стену прорабатывает мышцы живота, ягодиц и ног. Следует прилечь на спину, согнув ноги в колене, упереться стопами в стену, сжать ягодицы, приподнять бедра, формируя ровную линию, потянуть левое или правое колено к грудной клетке, задержаться на несколько секунд и вернуться в первоначальное положение. Аналогичные манипуляции необходимо выполнить с другой ногой. Желательно проделать 10 повторов в 2-3 подхода.

Интересный
факт!

Только представьте, один час ходьбы (даже на месте) увеличивает вашу продолжительность жизни на два часа. Повод задуматься, не правда ли?

Упражнение 5: планка с упором ног в стену

Планка с упором ног в стену и их дальнейшим попеременным подтягиванием к грудной клетке способствует проработке мышц ягодиц, живота, бедер (особенно задней поверхности) и стабилизаторов корпуса. Чтобы выполнить упражнение, необходимо встать в планку, расположив руки так, чтобы плечи располагались вровень над кистями, упереться стопами в стену, подтянуть левое или правое колено к груди и принять исходное положение. Аналогичные манипуляции следует повторить с другой ногой. Рекомендуется осуществить не менее 15 повторов в 2-3 подхода. Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, вы должны сделать правильный упор. Тело (от головы до ног) должно быть в напряжении и составлять ровную линию. Не выгибайте спину при подтяжке колена к груди.

Интересный
факт!

Самое популярное упражнение с собственным весом — планка. Оказывается, регулярное ее выполнение позволяет сформировать комплекс мышц, несущих ответственность за стабилизацию бедер, позвоночника и тазовой части тела. Более того, планка предотвращает возможные боли в спине.

Упражнение 6: планка с подъемом таза

Планка с подъемом таза позволит проработать мышцы пресса и ягодиц. Чтобы проделать упражнение, необходимо принять позицию планки с упором ног в стену, максимально напрячь пресс, медленно поднять таз, формируя тем самым треугольник, выдержать тело в таком состоянии несколько секунд и опуститься в исходное положение. Эффективнее выполнять 15 повторов в 2-3 подхода.

Важно!

В одном из Харьковских университетов было проведено исследование на показатели силы и гибкости мышц спины за 5 лет обучения. Анализ показал, что у студентов, которым прививали навыки заботы о правильной осанке, существенно улучшилось физическое развитие и здоровье. Кстати, человек, следящий за своей осанкой во время выполнения упражнений, теряет значительно больше калорий, нежели сутулый.

Упражнение 7: отжимания от стены

Отжимания от стены способствуют проработке мышц груди и плеч. Чтобы осуществить упражнение, следует встать лицом к стене, выпрямившись, вытянуть руки вперед, сделав упор ладонями, выполнить отжимания так, чтобы грудная клетка максимально приблизилась к стене, и вернуться в исходное положение. Необходимо выполнить не менее 15 повторов в 2-3 подхода. Сделать упражнение более эффективным поможет правильное дыхание. Сгибайте локти на вдохе, приближайтесь грудной клеткой к стене и возвращайтесь в первоначальное положение на выдохе.

Интересный
факт!

Книга рекордов Гиннеса и Книга альтернативных рекордов пополнилась очередными и очень неожиданными достижениями. Дуг Проден, канадец по происхождению, сумел отжаться более 5500 тысяч раз, на что ему потребовалось чуть больше трех часов времени. Стоит позавидовать стойкости, силе и выносливости зарубежного спортсмена.

Комментарий эксперта

Тигран Степанян, спортсмен, фитнес-тренер, обладатель 5-го дана по каратэ Шотокан, мастер спорта международного класса, вице-чемпион мира, Президент Федерации Шотокан в Армении

Упражнения у стены полезны для здоровья. Они же оказывают помощь в процессе похудения, поскольку задействуют во время тренировки большое число мышц. Чтобы усилить эффект тренировки, включите еще и медбол. Это медицинский мяч, наполненный песком или другим нетоксичным тяжелым материалом весом до 50 кг. Вам стоит посоветоваться с тренером и выбрать для себя оптимальный вес, иначе тренировки могут нанести вред.

Встаньте лицом к стене на расстоянии 1 м, примите положение полуприседа, держите медбол у груди, отведите плечи назад, медленно опуститесь в глубокий присед, резко оттолкнитесь пятками, встаньте и бросьте медбол в стену. Ловите мяч после отскока, а затем выполните приседание снова.

Можете выполнить подобное упражнение, но без глубокого приседа. То есть слегка согните ноги в колене, напрягите мышцы корпуса, прижмите медбол к грудной клетке, резко выбросьте его в стену и ловите, находясь в том же положении. Выполните броски 12-15 раз в 2-3 подхода.

Также с медболом можно выполнить следующее упражнение: встаньте на колени лицом к стене, держите медбол у грудной клетки, бросьте его в стену и одновременно делайте выпад на руки корпусом вперед, ловите мяч и возвращайтесь в исходное положение.

medaboutme.ru

Тренировка в домашних условиях у стены: упражнения, фото, видео

Зима преграда для тренировок? Нет времени и проблема с финансами? Эффективная программа домашних тренировок сделает вам фитнес-фигуру!

Не стоит «забивать на фигуру», если дел по горло и даже более того, для того чтобы тренировка дома была полезной, необходим комплекс правильных упражнений и желание. Так уж мы устроены, что всегда ищем оправдание, каждый раз придумывая новые ухищрения и чудеса находчивости, сводя к одному НЕКОГДА, но при этом люди могут смотреть фильм, посещать социальные сети или болтать долго по телефону лежа на диване.

Если вы всё-таки имеете время на свои личные дела, значит при желании можете выделить и 20 минут на тренировку в течение 3 раз в неделю. Ниже предложенная программа тренировок дома не требует использование спортивных снарядов, чтобы поднимать тяжёлые рабочие веса.
Используйте 10 простых упражнений с помощью стены, которые помогут не только укрепить мышцы, но при взвинчивании темпа выполнения упражнений, сжечь лишние жировые отложения.

Тренировка дома у стены

1. Присед у стены на 60 секунд

• Необходимо прижаться плотно к стене спиной, ноги установить на ширине плеч, а сами стопы поставить от стенки примерно на расстоянии 50-60 см.

• Медленно приседайте до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу, допускается немного ниже, чтобы хорошо растянуть ягодицы.

• Если чувствуете дискомфорт, присед сильно глубокий или наоборот сильно малый либо ноги поставлены близко / далеко, подкорректируйте своё положение для устойчивости.

• Спина на протяжении всего времени плотно прижимается к стене и лопатки строго упираются в стену.

• После истечения 1 минуты, необходимо встать и походить, чтобы расслабить уставшие мышцы.

2. Перекрёстные движения на 30 повторений

• Начальное положение предполагает упор на руки, а стопы ног плотно упираются в стену.

• Из данного положения отрывается от стены правая нога и под левой совершается мах в левую сторону.

• Тоже самое движение, необходимо совершить левой ногой в правую сторону.

• Выполнение 30 повторов предполагает выполнение 15 повторов левой и правой ногой.

3. Отжимания на руках стоя 10 повторений

• Необходимо занять прочную стартовую позу и упереться на ладони, носки ног касаются стены. Тело должно иметь ровную линию от плеч до пяток.

• Отжимания необходимо выполнять в медленном и подконтрольном темпе, помните, что резкое опускание может привести к тому, что нос больно «познакомится» с полом.

• Поднимитесь, отталкиваясь мощным движением за счёт усилий трицепса, но без рывков. Во время подъёма дополнительно напрягайте пресс и ягодицы это облегчит движение.

4. Стойка под углом на протяжении 60 секунд

• Итак, плотно упираетесь на руки, ступни также стоят на полу.

• Далее необходимо шагать по стене вверх, чтобы угол между бёдрами и прессом составил 90 градусов.

• Когда дойдёте до 90 градусного угла, необходимо остаться в такой позе на протяжении 1 минуты.

5. Прыжки на стену 20 повторений

• Уже из самого названия упражнения понятно, что представляют собой данные движения.

• Упираясь на ладони и на носки ног, необходимо приготовить тело к прыжку.

• Толчком ног они передвигаются на стену, далее возвращаются в исходное положение.

• Прыжок на стену и обратно, будет считаться 1 повторением.

6. Раздвоенные выпады 15 повторов

• Правая нога плотно стоит на полу, а носок левой ноги удобно упирается в стену.

• Правую ногу выставляете настолько далеко от стены, чтобы при приседе колено не выходило за носок ноги.

• Следите за тем, чтобы расстояние между левой и правой ног в ширину было не менее 10-20 см., если поставить ноги в одну линию, равновесие будет удержать проблематично. В итоге вы часть усилий будете направлять для стабилизации корпуса, а не на тренировку ног и ягодиц.

• Выполнив 15 повторов на правую ногу, переходите на левую и также 15 повторов.

7. Боковая 30-секундная планка возле стены

• К примеру, начинаем упражнение с правой стороны, права рука уперта в пол, стопы 2-ух ног плотно стоят на стене, а левая рука смотрит строго вверх.

• Старайтесь поднять левую ногу максимально высоко, чтобы расстояние между ногами было приличное.

• В такой позе нужно простоять 30 секунд, потом подобные действия выполнить на левую сторону.

8. Мостик на одной ноге 15 повторов

• Необходимо лечь на спину, правая нога носком упирается в стену и за счёт усилий силы ног, ягодиц, пресса и поясничных мышц спины, отрывая бёдра, поднимаем левую ногу вверх, а сам носок смотрит строго вверх.

• В данном положении задержитесь от 1 до 5 секунд, смотрите по ощущениям.

• Далее опустите бедра на пол и буквально коснувшись только пола, выполните повторное движение, не меняя положение ног. Пауза внизу исключена, чтобы поддержать напряжение в ягодицах.

• Выполнив 15 повторений на одной сторону, переходите на другую

9. Мостик у стены 25 повторов

• Необходимо также лечь на спину, руки широко расставлены в стороны и ладони упираются в пол.

• Ноги необходимо поставить на стену, плотно уперев в неё пятки.

• Далее за счёт силы мышц пресса, ягодиц и ног отрываем бёдра, поднимаем максимально вверх, перенося вес тела на лопатки и в такой позе в верхней точке делаем секундную паузу.

• В момент опускания бедер и их соприкосновения с полом, также исключена задержка.

• Не забывайте правильно дышать, поднимая бёдра на усилии выдох, а при опускании бёдер вдох.

10. Упражнение дворники 30 повторов

• Элементарное упражнение для понимания, но хорошо прорабатывает мышцы пресса.

• Подтяните бёдра к стене, а ноги положите на стену, между торсом и ногами угол 90 градусов.

• Две ноги медленно опустите вправо, создавая угол примерно 30-45 градусов, а после верните их в исходное положение вверх и также плавно опустите в левую сторону.

• 30 повторов предполагает выполнение 15 повторов влево и вправо.

Возьмите на заметку эти простые упражнения в домашних условиях и вы через 1-2 дня почувствуете, как хорошо поработали ваши мышцы. Также не забывайте, чтобы на обоях не осталось следов, оденьте чистые носки :))

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить

Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.

Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.

Самостоятельное тестирование глубокого приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.

Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Критерии для проверки:

• приседание должно выполняться плавно, без рывков;
• держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
• колени находятся прямо над стопами;
• не теряйте равновесие;
• стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
• удерживайте нейтральное положение головы.

Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.

Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.

Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.

Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.

Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Как исправить

Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

Как исправить

Чтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения:

Ошибка № 4. Спина округляется

Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

Как исправить

Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.

Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.

Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.

Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.

Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в бытовых ситуациях, например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.

lifehacker.ru

3 наиболее эффективные упражнения для людей старшего возраста

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Наш организм — саморегулирующая, самовосстанавливающаяся система. Только для этого необходимо создать определенные условия...

Наш организм — саморегулирующая, самовосстанавливающаяся система. Только для этого необходимо создать определенные условия. 

При регулярном выполнении физических упражнений боли люди не испытывают: мышцы включаются в работу, восстанавливается микроциркуляция тканей и уходят отечность и воспаление.

ТРИ НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЕ 1: отжимание от пола. Это для физически крепкого человека. А отжимание от стола, от стула, от стены окажется по силам любому пожилому человеку. Женщинам это тоже под силу! Благодаря этому упражнению мы разгружаем пояс верхних конечностей, улучшаем венозный отток крови от мозга и снижаем нагрузку на легкие и сердце.

Если Вам тяжело делать отжимания от пола - отжимайтесь от стула. Отжиматься от стула желательно сериями по 5-10 повторений. Подойдите, например, к столу и обопритесь на него — тело прямое, руки согнуты в локтевых суставах, разогните их на выдохе. Со временем можно увеличить количество повторений до 50 за одно занятие.

УПРАЖНЕНИЕ 2: для пояса нижних конечностей. Это приседания с прямой спиной, но держась за неподвижную опору. Например, подойдите к двери, встаньте лицом к торцу двери, держась за ручки с обеих сторон. Ноги на ширине плеч, на вдохе садимся, на выдохе — встаем с прямой спиной.

Выполняйте упражнение сериями, по 5-10 повторений в одном подходе. Подходов может быть вначале 1-2, а затем, по своему состоянию, их можно довести до пяти, то есть до 50 приседаний. Улучшается венозный возврат к правому предсердию, мозгу. Уходит усталость. Это — профилактика тромбофлебита.

УПРАЖНЕНИЕ 3: адресовано средней части туловища и позвоночника. Здесь расположены внутренние органы — кишечник, желчный пузырь, почки, печень, селезенка, а также пояснично-грудной отдел позвоночника. Объединяет все эти органы упражнение, которое называется "полуплуг".

Как его выполнять? Ложитесь на спину на пол, держитесь руками за неподвижную опору. Поднимайте и опускайте ноги на 90о градусов или чуть больше. Пожилым людям физически трудно достать ногами за головой до пола, но это и не нужно.

Сколько раз делать это упражнение? До 5-10 повторений в одном подходе. Это минимум, а когда вы уже почувствуете, что вам по силам и 15, и 20 повторений, значит вы на правильном пути.
 

Отжимания помогают голове, приседания способствуют венозному оттоку крови от нижних конечностей, а значит помогают справляться с варикозом. Третье упражнение пойдет на пользу внутренним органам.

Упражнения необходимо выполнять минимум три раза в неделю, максимум ежедневно. В комнате обязательно должна быть открыта форточка.

Когда освоите максимальную часть этой прграммы, то есть сумеете за одно занятие отжаться 50 раз, 50 раз сделать приседания и 50-100 раз поднять ноги, лежа на спине, — не останавливайтесь на достигнутом. Мышцы надо удивлять, поэтому эти цифры можно довести до 100, хотя количество занятий в неделю сократить до 3-4, добавив при этом ежедневную прогулку быстрым шагом от 1 до 2 часов.

Желательно все это выполнять утром, после сна и до завтрака.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Невероятная польза для здоровья и фигуры!

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Спорт — составляющая часть современного образа жизни. В погоне за физическим совершенством люди проводят в спортзалах по нескольку часов в неделю. В фитнес-программах новичков и опытных культуристов обязательно присутствуют приседы. Польза приседаний неоценима для здоровья и шлифования рельефа. По этим причинам в тренировочных планах они занимают первые места.

Чем полезны приседания для мужчин и женщин

Практики включают в оздоровительные программы ЛФК, тренинги легкоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров. В зависимости от уровня подготовки выполняют с собственным весом, гантелями, бодибаром или штангой. В процесс включаются все мускулы нижней части корпуса.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Ежедневные интенсивные приседания дают нагрузку:

• на четырехглавые;
• ягодичные;
• икроножные мышцы.

Функцию стабилизаторов выполняют: бицепсы бедер, камбаловидные, передние большеберцовые, абдоминальные, подколенные сухожилия. В зависимости от постановки стоп удается прокачать приводящие, двуглавые, большие и малые ягодичные.

Чем полезны приседания для мужчин

Физическая нагрузка стимулирует продуцирование тестостерона и гормона роста, отвечающих за гипертрофию мышечной массы. Урологи уверяют, что усиленный кровоток в малом тазу предупреждает развитие простатита, эректильной дисфункции, стимулирует половое влечение. Кардиологи доказали пользу приседания для сердца и сосудов. Они помогают при ишемии, снижают риск развития инсульта и инфаркта. Согласованные движения развивают нейромышечные связи, координируют движения, минимизируют риск получения травмы.

Польза силового упражнения для здоровья мужчин и женщин очевидна. Оно:

• развивает силу в ногах;
• делает тазобедренные, голеностопные суставы и связки эластичными и прочными;
• шлифует рельеф ног и ягодиц;
• усиливает движение крови и лимфы;
• улучшает вентиляцию легких;
• регулирует уровень глюкозы и липидный обмен.

Практика улучшает показатели в других упражнениях: прыжках, беге, каратэ. Сильные мышцы необходимы бодибилдерам при подъеме снарядов, жиме штанги вверх, разных видах становых тяг. Натренированные нижние мышцы помогают легкоатлетам выше и дальше прыгать, быстрее проходить марафонские дистанции.

Чем полезны приседания для женщин

Регулярные занятия незаменимы для фигуры. Они убирают «галифе», корректируют линию бедер, моделируют форму ягодиц. Благодаря усиленной капиллярной микроциркуляции, улучшают клеточное питание. Это ведет к сокращению объемов подкожных узелков и выравниванию рельефа, улучшению состояния кожи. Регулярные тренировки защищают от перелома шейки бедра в постклимактерической паузе.

Интенсивные тренировки подстегивают метаболизм. За 100 приседаний с собственным весом сгорает 59 Ккал. Если заниматься с гантелями в руках, эффект увеличивается в 2 раза. Причем килограмм мышечной массы дополнительно сжигает сутки 14 Ккал в состоянии покоя.

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Какую пользу приносят приседания знают те, кто сталкивался с дистрофией мышц нижних конечностей. Это состояние сопровождается истончением мышечных волокон и снижением объемов. Практика возвращают им силу, подвижность, убирает судороги и слабость.

Вред приседаний

В середине прошлого века в ходе экспериментов врачи пришли к выводу, что глубокое опущение таза негативно сказывается на состоянии коленей. Нагрузка приводит к воспалению суставов, истиранию хрящевой ткани. Повторные исследования в 80-х годах показали, что проблема касается бодибилдеров и пауэрлифтеров, работающих с тяжелыми весами. При осевой нагрузке на позвоночник спортсмены рискуют получить межпозвонковую грыжу и разрыв ахиллова сухожилия.

Польза и вред классических приседаний зависит от корректной биомеханики движений, сильного пресса и поясницы. При опускании таза мышцы стабилизируют позвоночный столб, крестцово-поясничный отдел и образуют корсет, предупреждающий смещение дисков. Правильное положение коленей частично снимает нагрузку с суставов и не растягивает связки.Тем, у кого они травмированы, от приседаний лучше отказаться и заменить их жимом в тренажере.

Болезненные симптомы при беге, быстрой ходьбе – еще одна причина найти альтернативный вариант.

К противопоказаниям относят:

• радикулит;
• варикоз:
• остеопороз;
• травмы и заболевания суставов;
• гипертонию.

Как правильно выполнять приседания

Непременное условие — разминка, подготавливающая опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. Подойдут: бег, махи ногами, вращения тазом. Начинающие спортсмены работают без спортивного инвентаря. При отсутствии времени и возможности посещать фитнес-центр, можно заниматься дома.

Техника приседаний:

1. Стоя прямо напрячь пресс, развести стопы шире плеч, для устойчивости мыски развернуть наружу.
2. Тело выровнять в линию.
3. Таз отвести назад и плавно опустить, имитируя посадку на виртуальный стул.
4. Проследить за смещением центра тяжести. При переносе вперед пятки отрываются от пола, при отклонении назад вверх идут пальцы.
5. В нижней позиции ягодицы опустить симметрично полу, коленные суставы не выводить за носки.
6. После секундой паузу усилием икроножных мышц выпрямить корпус. Подъем начать с распрямления ног.

Боль при выполнении приседаний и других упражнений сигнализирует о нарушении правил.

Типичные ошибки

1. Некорректное распределение нагрузки

При слабо развитых больших ягодичных мышцах и бицепсах бедер, центр тяжести непроизвольно смещается на носки. Это чрезмерно нагружает позвоночник, колени и минимизирует пользу.

2. Выход коленей за мыски

При глубоких приседаниях ниже параллели с полом и касания ягодицами икр, суставы сгибаются под острым углом и выглядывают за линию пальцев. Это приводит к истончению и деформации хрящей, травмам. При освоении биомеханики, тренируются стоя лицом у стены.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

3. Сведение ног

Недостаточно развитые связки приводят к непроизвольному соединению коленей при опускании корпуса. В этом поможет тренировка ног с резиновой лентой.

4. Подкручивание копчика

Такое случается при отсутствии гибкости в тазобедренных суставах. Чтобы привести их в тонус, становятся с широко расставленными стопами, упираются ладонями в чашечки, по максимуму разводят в стороны и выполняют серию пружинистых движений.

Виды приседаний

Для роста массы и коррекции фигуры существуют: бодибилдерские, лифтерские, тяжелоатлетические приседы. Первая техника с опусканием бедер чуть выше параллели ориентирована на развитие бедренных мышц. Вторую отличают опускание таза до касания лодыжек. Третью используют для развития разгибателей голеней и удлинения икроножных мускул.

Для проработки нижней зоны туловища экспериментируют с разными видами.

Количество приседаний без веса — 15- 20 раз. При работе с тяжелыми гантелями достаточно серии из 12-15 дублей. Те, кто работают со штангой, сначала совершают 2 подхода налегке с пустым грифом, потом с блинами по 8 повторов.

Польза плие и сумо

По эффективности техника конкурирует с разгибаниями ног на тренажере. Предназначена для проработки внутренних поверхностей бедер.

Принцип:

• расставить стопы шире плеч;
• развернуть мыски на 45° в противоположные стороны;
• присеть с прямой спиной;
• для усложнения взять гирю или гантель.

Сумо выполняют по аналоги. Разница между практиками состоит в развороте мысков и вертикальном удерживании спины. Для увеличения амплитуды при накачивании ягодиц работают на платформе.

Со штангой

В зависимости от ширины ног акцент смещается на конкретные зоны. При узкой позиции (20 см) прицельный удар получают квадрицепсы, второстепенный — бицепсы бедер:

• Встать под стойку, стопы расставить на линии бедер.
• Взять гриф широким хватом.
• На вдохе подать корпус вперед на 45°.
• Опустить ягодицы до сгибания ног под углом 90°.
• Выдохнуть после прохождения критического уровня при подъеме.

В Смите

Встать в тренажер, установить вес. Расположить ладони шире плеч и положить гриф на трапеции. Вышагнуть вперед, на вдохе присесть с отведенным тазом. На вдохе мощным толчковым движением ног принять начальное положение.

В Гакк-тренажере

Сгибания и разгибания корпуса с опорой отлично прокачивают квадрицепсы.

1. Лечь спиной на подвижную платформу, плотно прижать лопатки, плечи поставить под валики. Стопы на ширине 30 см «утопить» в площадку.
2. Разблокировать замки и положить груз на плечи.
3. Опустить его вниз, сильным движением выпрямить корпус.

При сдвигании ступней к верхнему краю площадки и глубоком опускании туловища фокус смещается на ягодицы. Для корректного выполнения техники и пользы необходимо подобрать адекватную нагрузку, соответствующую физическому уровню.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Смотрите также

• 
  Крепление пеноплекса к бетонной стене грибами
• 
  Как укрепить шлакобетонные стены
• 
  Спрятать провод от телевизора на стене
• 
  Краска для покраски стен дома снаружи
• 
  Монтаж каркаса из металлического профиля на стену
• 
  Чем лучше утеплить стены дома между облицовкой и внутренней кладкой
• 
  Варианты стен в прихожей
• 
  Велембовская ирина за каменной стеной
• 
  Чем отделать стены в туалете кроме плитки фото
• 
  Что делать после стены плоти
• 
  Трафаретный валик для покраски стен